本文內容提要：
- 什麼是碳水化合物
- 碳水化合物如何作用於身體
- 運動健身人群如何合理的攝入碳水化合物
▍什麼是碳水化合物
碳水化合物是由碳，氫，氧三種元素組成，由於它所含的氫氧比例為二比一，和水一樣，故稱之為碳水化合物。
各種各樣的碳水化合物
碳水化合物是人體的首選的能量來源，並且由糖分子組成，每克大約包含4千卡。並且單糖是最簡單的存在形式。單糖有三種：葡萄糖，果糖和半乳糖。葡糖糖是自然界當中最主要的糖，是大多數碳水化合物的基本組成成分。果糖是最甜的糖，存在於各種種類的的水果當中。而半乳糖與葡萄糖結合可形成雙糖乳糖，這是牛奶中存在的主要糖類。而雙糖是由兩個糖分子相連而成，如：麥芽糖，蔗糖都是雙糖。而低聚糖是由3-10個糖分子或是更少的單糖聚合而成。糖原是一種在肉類和海產品中發現的動物碳水化合物；澱粉是存在於穀物和蔬菜中的一種碳水化合物，這兩種碳水化合物是僅有的人類能夠完全消化的多糖，這兩種都是葡糖糖的長鏈，是復合碳水化合物。
大部分食物都含有碳水化合物
▍碳水化合物如何作用於人體
飲食中攝入的碳水化合物不會立即用於提供能量，而是以糖原的形式進行儲存。糖原儲存在肝髒和肌肉細胞當中，可以分解為單個葡萄糖分子一快速提供能量。並且可以通過體育訓練將儲存的糖原的數量提高五倍。由於糖原包含許多水分子，所以又大又重，不適合長期儲存能量。所以如果一個人持續攝取碳水化合物超過了人體可以使用或者儲存的量，則身體會將糖原轉化為脂肪進行長期儲存。
力量舉
▍運動健身人群如何合理的攝入碳水化合物
美國醫藥研究所（IOM）的2005年膳食參考攝入量（DRI）建議，大約45%到65%的卡路里應該來自於碳水化合物，10%到35%來自於蛋白質，20%到35%來自於脂肪（IOM食品與能量委員會，2005）。並且研究顯示，運動量較大的人群並不需要從碳水化合物或蛋白質中攝取超出普通人群的卡路里百分比。但是他們可以通過更多的整體卡路里攝入來滿足更高的需求（ADA，2009），想要知道自己攝入多少卡路里也可以通過公式算出我們的基礎代謝值（體重kg×24×60×3.5÷1000×5），並用所得到的基礎代謝數值乘以適當的活動校正因子（如下圖），合理的分配出需要的分量
活動校正因子
實際上成年人的碳水化合物平均需要量為100克。而對於運動員根據每日能量消耗情況，所參加的運動類型，性別和環境條件，按每千克體重每日攝入6-10克以維持運動期間的血糖水平並補充肌糖原。(ADA，2009)但是在長時間進行訓練的時候，鍛鍊者應該每小時攝入30到60克碳水化合物，而在運動後的前30分鍾內按每千克體重攝入1.0到1.5克，然後在四到六小時內每兩個小時攝入一次即可。
運動後補充能量
並且我們要注意，在健身後盡量選擇易消化與快速升糖的精製碳水化合物，而其他時間盡量選擇全穀物或是紅薯，馬鈴薯作為主要碳水化合物。
所以健身人群每日攝入的碳水化合物攝入量應為上面我們計算得出的數值，並且運動時的碳水化合物也需要計算在我們的全天數值當中，而不是過多的攝入碳水化合物導致體重瘋狂增長，只有合理的攝入碳水化合物才能幫助我們獲得更好的身材，避免脂肪的大量囤積。#清風計劃# #健康真相館# #我要上頭條#
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