前言：相信不少在健身房訓練的小夥伴們都做過體測，其中體測單上面有個數據就是體脂率。那麼，這個體脂率就真的那麼准確嗎？如果沒有健身房的儀器怎麼辦，我們還有什麼別的辦法嗎？今天就給大家介紹一個准確的測量方法，在家也能測量自己的體脂率。

本文提要：

▶健身房測試體脂率的機器准確嗎？

▶如何在家測體脂率

▶為什麼我更推薦皮褶厚度測量法

健身房測體脂率的機器准確嗎？

和真實數據會有差距。健身房通常使用的是生物電阻抗分析儀，它的特點就是比較精簡，操作方便。得出的生物數據更多更方便，所以很多的健身房都會使用，但是它同樣有缺點，一是對肥胖的人群測量不準確，二是在不同時段的測量是不同的（例如：吃完飯，訓練後或者缺水狀態），因為此機器准確性主要基於機器的精密性和預測算法的有效性，並且身體處於最佳的水合狀態是獲得准確結果的必要條件。並且在家買一個貴則好幾萬，最便宜也要好幾千的設備性價比不高。所以我還是為大家推薦皮褶厚度測量法。只需要皮褶測徑計即可（如下圖）

皮褶測徑計

如何在家測體脂率

首先我們需要一個皮褶測徑計（脂肪卡尺），這個工具在網上都有賣，十幾塊到幾十塊都有。有了脂肪卡尺我們來講如何測量，由於性別不同，測量的位置也會有所不同。

男生：

胸部：在腋下褶皺和乳頭之間的中間位置取對角線皮褶（如下圖）

男性胸部皮褶厚度測量

大腿部：在髖部腹股溝褶皺和髕骨近端邊緣之間的大腿前正中線上取垂直皮褶（如下圖）

男性大腿皮褶厚度測量

腹部：在肚臍右側2厘米處取垂直皮褶（如下圖）

男性腹部皮褶厚度測量

女生：

肱三頭肌：在肩峰和鷹嘴突之間的中間取上臂後正中線上的垂直褶皺（如下圖）

女性肱三頭肌皮褶厚度測量

大腿：在髖部腹股溝褶痕和髕骨近端邊緣之間的大腿前正中線上取垂直皮褶（如下圖）

女性大腿皮褶厚度測量

髂上：在剛好高於髂骨嵴並與腋前線在一直線上的位置處取髂嵴自然線上的對角線褶皺（如下圖）

女性髂上皮褶厚度測量

知道了三個數值後我們將三個數值相加再根據下面的表格就會得出我們的體脂率（下圖）

男性體脂率表格

女性體脂率表格

知道了自己的體脂率我們再來看下自己處於什麼類別吧（如下圖）

注意事項：

▶測量之前應該保證自己處於攝入水分的最佳狀態，並在運動前測量

▶測量時左手食指與拇指的打開距離應為8cm，位於測量上方位置1cm處。抓住或捏住皮膚褶皺部位，形成雙層皮褶。

▶為了准確的測量，應將皮膚和下面的脂肪同時拉離下層的肌肉組織（簡單來說能拉起來的都是脂肪）

▶測量時應該保持皮褶是捏緊的狀態，避免測量不準，並且每個位置應該至少測量兩次保證數據的一致性，建議在兩次測試之間等待20到30秒，使皮膚和脂肪恢復原分布狀態

皮褶測徑計如何使用：

▶輕輕擠壓板柄使尖頭對齊即可（如下圖）

皮褶測徑計的使用

為什麼我更推薦皮褶厚度測量法

相比於生物電阻抗分析來說，它的准確度更高，工具的價格也比較便宜，並且皮褶厚度公式來自於流體靜力稱重（除了屍體評估法外最准確的測量法）的廣泛研究的計算。相比於流體靜力稱重法，皮褶厚度測量法得到的測量值為流體靜力稱重獲得的測量值的±2.0至3.5%

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