據統計下背痛的發病率高達60%-80%，而腰椎間盤突出更是一直困擾我們的難題，本文就帶你了解腰椎間盤突出的那些事

本文提要：

• 什麼是腰椎間盤突出
• 腰椎間盤突出的注意事項
• 小燕飛對腰突真的有用嗎
• 恢復後我們應該做哪些運動

什麼是腰椎間盤突出

首先我們來了解一下什麼是腰椎間盤突出。腰椎間盤突出通常是第四和第五腰椎之間或第五腰椎和第一骶髂關節之間發生椎間盤的突出或者膨出，由於退行性病變或是長期外力作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出或脫出，導致的相鄰脊神經根遭受刺激和壓迫而產生的腰部疼痛，並會導致一側或者雙側的下肢麻木。

腰椎間盤突出

腰椎間盤突出的注意事項

▪ 及時就醫，根據診斷進行治療。

▪ 第2點也是重要的一點就是臥床休息，雖然這個過程很難熬，但是確實決定你康復的關鍵。

▪ 我們應該盡量選擇合適的床（不會讓脊柱生理曲度發生改變的軟硬程度的床就可以，不用過硬）。

軟硬適中的床

▪ 不要進行任何訓練，避免對脊柱造成壓力耽誤康復。

▪ 平躺時需要將膕窩處墊一個枕頭，趴著時骨盆下放墊一個靠枕來避免脊間壓力，枕頭高度適中。如需側 臥需將雙膝彎曲，雙膝之間夾著一個抱枕避免脊柱彎曲。（如下圖）

合適的睡姿

▪ 避免脊柱彎曲，扭轉。

小燕飛對腰突真的有用嗎

小燕飛其實是一個針對後側核心肌肉加強的動作，但是這個動作最大的問題就是運動時會讓脊柱彎曲，這往往會加重腰突患者的疼痛。並且小燕飛主要適用於腰部肌肉的廢用性萎縮和無力。

小燕飛

腰椎間盤突出的人群都會知道，不管是彎腰還是向後挺身，都會導致疼痛。並且人體的疼痛是一個信號，意味著有危險發生。所以我們應該做的是放鬆下背部避免有過大的壓力，而小燕飛本身就是一個使後側核心肌肉收縮的動作，運動中會導致我們的後側核心肌肉收縮，從而使椎間盤間隙擠壓的更痛，使病情更加的嚴重。所以並不適合腰椎間盤突出的患者。

恢復後我們應該做哪些運動

據統計80%-85%的人會在2-3個月好轉，但60%的人會再次復發，所以為了避免復發康復訓練必不可少。

腰椎間盤突出的前期不建議進行運動的。恢復前期也不建議進行力量訓練和拉伸練習，當沒有疼痛後水腫消失時可以選擇游泳作為日常的康復運動。那麼不會游泳的同學們怎麼辦呢，我們也可以做以下運動：

游泳

首先我們應該知道如何讓核心收緊而保證腹部肌群的支撐。在放鬆狀態下，將手從腹部側面向內推5-12厘米。慢速讓肌肉收縮，你會感覺到手被向外推出來，這就是核心收緊的表現。並且以下動作時都要收緊核心執行。

▪ Mcgill卷腹：平躺於墊子上，一條腿伸直，另一條腿屈膝，雙腿放在下背部以維持脊柱的自然曲度。頭部，肩膀和胸部同時抬離地面，下背部保持中立位置。不要收下巴或者頭部向後仰，保持8-10秒鍾，然後慢慢下放。（如下圖）

Mcgill卷腹

▪ 側橋：單手屈肘支撐掌心向下，核心收緊維持身體平衡，髖部與軀干處於同一水平，雙腿伸展雙足並列，保持呼吸穩定順暢。抬起髖關節保持10秒，頭部直到膝蓋保持一條直線然後換邊執行。（如下圖）

側橋（難度較大）

側橋（難度較小）

▪ 獵鳥狗：保持四足支撐跪姿，抬起左手同時抬起右腿直到手腳與地面平行。保持髖關節與軀干在一條直線上並且沒有向一側傾斜，保持10秒重復另一側。（如下圖）

獵鳥狗

以上三個動作每個動作做三組，前期應該避免過長時間的訓練，如果前期每組做不了那麼長的時間可以縮短時間循序漸進，如果有疼痛應該立即停止訓練。

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