本文提要：

▶我們缺乏功能性

▶功能性訓練為何如此重要

▶5個訓練幫你重拾功能性

我們缺乏功能性

功能性運動最早出現於1960年代，始於康復和醫療領域。1970年代之後人們越來越缺乏功能性。主要原因是由於健美時代大爆炸和固定器械的使用還有時代的進步，因為在1970年代之前主要勞作力為人，做家務，農業，工業都是功能性，而現在主要的勞作力為機器。固定器械的使用和網際網路資源充斥著我們的世界，讓我們關注更多的是肌肉的發展而非人體的功能。所以，這篇文章就帶你重拾你的功能性，讓你更好的應對運動，生活與工作。

隨著時代的進步人們都轉移到電腦前辦公，慢慢的缺乏功能性

功能性訓練為何如此重要

功能性訓練這一詞最早出現於30年前，這一術語用來描述非健美訓練的訓練方式，也有人經常把他和專項訓練弄混。

極具功能性的橄欖球運動

那麼什麼是功能性訓練？功能性訓練就是人體運動功能的訓練，人體的運動功能即為：位移，重心升降，推和拉，以及旋轉。因為人體的所有運動都離不開這四個動作模式。下面我們就來說說為什麼人體的運動需要這四個動作模式：

位移：作為兩足動物，位移是我們最基本的運動技能。跑步，走路都需要位移這個模式。

走路

重心升降：重心升降是完成很多非位移式運動所必須的因素。將重物從地面拾起，從地上站起來都需要這個模式。

蹲下收拾物品

推和拉：推是將手和肘帶離身體中線的動作，例如推門，起身將身體推離地面。而拉是將手和肘帶向身體中線的動作，例如搬運東西。

推著嬰兒車

旋轉：旋轉可以製造爆發力，並且走步跑步都是依靠旋轉的力量，這對我們尤為重要。因為90%的核心肌肉都是斜向和水平走向，所以旋轉是這些肌肉的主要功能。

棒球揮桿

知道了這些我們就來講講如何訓練這個四個動作模式

5個訓練幫你重拾功能性

進行訓練時我們一定要知道以下兩點：

▷訓練時應沒有疼痛即無痛訓練。因為疼痛是身體在修復結構與組織時來進行的自我保護機制之一，它會通過改變動作模式來讓身體動作幅度受限，所以帶著疼痛訓練意味著改變了動作模式。

▷進行訓練時應該有良好的控制。正確的動作是訓練的必須，它能讓力更好的分配到更多的肌肉系統上，這樣就意味著我們的關節不會承受過多的負載，也避免了運動中的損傷。

下面5個訓練幫助你重新找回人體運動功能性：

①位移動作-穩定球單腿下蹲：增強撐地腿的膕繩肌，臀部肌群，和脊柱旁側肌群的力量，發展了單腿穩定性，同時增強了球上腿的髖屈肌群力量並將其拉長，是提升奔跑，變向和單腿跳躍的出色練習（減少下蹲動作或者使用小號的球可以讓動作變得簡單）

穩定球單腿下蹲

②重心升降動作-穩定球背向頂牆下蹲：增強腿部和髖部區域的整體力量，對於不能正確完成自重下蹲的人群這是可以幫助他們做出正確動作模式的出色練習。（提示：球應該放在腰椎位置，下蹲至雙側大腿平行於地面即可）

穩定球背向頂牆下蹲

③推動作-彈力繩交錯站立對側手臂前推：對核心前部和胸部十分有效的練習，對跑步，投擲類動作效果很好（提示：彈力繩位置應該與胸部同高，執行動作使核心繃緊，彈力繩不應該與上臂發生摩擦。一隻手叉腰，後側腳趾肚著地，推動手臂應與向前邁步的腳為相對側）

彈力繩交錯站立對側手臂前推

④拉動作-彈力繩交錯站立對側手臂劃船式：絕佳的背部和髖部強化練習，能夠最大限度的降低膝蓋的移動。對於網球運動員和摔跤運動員是很好的練習。（提示：核心繃緊，一隻手叉腰。挺直背部手臂拉向胸部即可）

彈力繩交錯站立對側手臂劃船式

⑤旋轉動作-彈力繩短距離掄動：是旋轉時核心穩固度的基礎練習，幫助我們對抗核心的旋轉。對於搏擊和投擲運動以及揮擺類的運動是很好的練習。（提示：保持核心收緊，髖部不得移動，從十點到兩點由左向右短距離掄動，換一側重復）

彈力繩短距離掄動

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