胸肌作為面子肌肉，每個人都希望把這個部位練就的立體飽滿。今天佛系老派健身就推薦給大家三個老派胸部訓練，在你的胸部訓練裡面加入這三個動作幫助你練就完美胸肌。
阿諾德·施瓦辛格
仰臥對握啞鈴推舉
▶此動作主要鍛鍊我們的胸大肌內側肌肉和胸大肌的厚度，並且對胸肌的募集效果也非常好。同時對三角肌前部也會有一定的鍛鍊效果。
仰臥對握啞鈴推舉
練習方法：
- 躺在長凳之上，雙腳平放於地面，肘部彎曲緊靠身體兩側，雙手各持一個啞鈴始終並握在一起
- 吐氣垂直向上伸展雙臂
- 下降完成動作時吸氣
- 控制運動還原至起始姿勢重復此動作
- 此動作建議做3-5組，每組用8-12次的重量完成
古典超新星-克里斯
▶注意事項：①手臂不要完全伸直，微屈即可。過度的伸直不僅會造成三角肌的過度疲勞使胸大肌無法發力，長此以往還會造成肘部的炎症。②重量應該始終放置於胸部上方，避免過上或過下。
伏地挺身
▶作為最最老派的訓練之一，伏地挺身安排在這里是有一定原因的。伏地挺身不僅對胸肌有很大的刺激感，也是很好的功能性訓練中的基礎推力練習。對肱三頭肌也很會有一定的訓練效果，同時也會訓練到肩部的穩定性，上半身力量和核心的穩定性。
伏地挺身
練習方法：
- 開始時雙手扶餘地面上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上
- 吸氣並屈肘，使胸廓貼近地面，下背部不要過度弓起
- 向上推舉身體至兩臂伸直
- 動作結束時呼氣，重復此動作
- 此動作建議做3-5組，每組進行15-20次完成
阿諾德傳統賽冠軍-維克多·馬丁內茲
▶注意事項：①肩關節不要過度外展，造成肩部肌肉預先疲勞，同時避免肩關節損傷。②從側面看，背部是一個平面，髖部和肩部呈一條直線，下背部不要下塌。③從前面看，肩部在運動中是平行的，肩胛骨不要上下擺動。
啞鈴仰臥屈臂上拉
▶此項訓練作為最早的老派的訓練已經很少有人在做，最早是使用槓鈴在一個凸起的平台上來做，但是介於槓鈴很難掌握，這里我們也可以使用啞鈴。此動作可以鍛鍊胸大肌的絕大部分，對胸大肌的鎖骨部位有很好的效果，並且對肱三頭肌長頭，大圓肌，背闊肌和前鋸肌都有效果。
啞鈴仰臥屈臂上拉
練習方法：
- 仰臥於長凳，雙腳平放於地面，雙手並握住啞鈴
- 吸氣並將啞鈴下降至頭後，肘部微屈
- 呼氣還原至起始位置重復此動作
- 此動作建議做3-5組，每組用不到10次的重量完成
啞鈴仰臥屈臂上拉
▶注意事項：①做此動作時應該使用相對較低的負荷，並避免肘部過屈。②避免肘部向兩側過度分開造成肩關節壓力。③執行動作時上拉至胸肌上部即可，不用過度向下。
以上就是三個老派胸部訓練的具體方法和注意事項，建議胸部每周訓練兩次，注重訓練質量會有更好的效果哦。如有不清楚的可以下方留言，我會為你解答。
我是佛系老派健身，感謝您的關注。
