為啥要重視腿部訓練，尤其是中老年人？練腿要注意什麼，怎麼練？

在健身過程中，可以說練腿總是一個被討論的話題，這不僅僅表現在練腿的好處上面，還表現在練腿的過程以及練腿之後的感受上面，對於增肌人士來講，想要讓訓練得到理想的效果，必然會經歷一個痛苦的過程，並且這個過程還會持續至練腿之後幾天時間內，但即使是這樣，每次完成腿部訓練都會讓自己收獲十足的成就感。

那麼，練腿的好處都有哪些呢？下面先來說一說：

第一：練腿有利於全身肌肉的生長，並增強全身的力量

腿部作為全身最大的肌群，在經過訓練刺激腿部肌肉生長的同時會當然會提升全身肌肉的含量，同時在腿部訓練動作過程中，一些復合動作同樣會讓身體其他部位得到有效的刺激。另外，中高強度的腿部訓練還會有效促進睪酮素的分泌，而一定的睪酮水平又在促進肌肉生長方面起著重要的作用。

另外，腿部是全身力量的源泉，是身體的底盤，強壯的雙腿可以幫助我們提高整體的訓練表現，讓全身都充滿力量

第二：練腿有助於減脂，讓我們保持一個健康的體脂率

規律的腿部訓練會刺激肌肉的生長，肌肉的生長又是提高基礎代謝的有效手段，基礎代謝的提高則意識著日常熱量消耗的增加，從而讓我們更容易地保持一個健康的體脂率，並起到有效減脂的作用，而這一點隨著我們年齡的增長則作用更強大，因為年齡的增加也是導致代謝下降的原因之一，而如果在中年以後保持代謝的穩定，力量訓練則起著重要的作用。

第三：練腿有助於塑形，讓自己保持緊致的身材

腿部或者是臀腿部占據著整個身體大半的比例，均勻的臀腿比例不但會修飾下肢的線條，更會使得全身均勻協調，而一定的肌肉量又會使得我們全身處於一個相對緊致的狀態，從而讓我們長期保持一個比較理想的身材。

第四：練腿有助於抵抗衰老，讓我們放緩衰老的速度從而擁有一個年輕體態

隨著年齡的增長，當我們30歲以後，肌肉就會以不同的速度流失，而肌肉的流失除了導致代謝下降而讓我們減脂困難而變胖以外，還會讓皮膚失去支撐而變得鬆弛，在外表上來看，我們就會讓自己看起來顯老，練腿的優勢之一就是會促進全身肌肉的生長，這樣就可以讓我們在中年以後保持一個年輕的體態與挺拔的身姿。

第五：練腿有助於健康，可以讓自己年老時依然健步如飛

人老先老腿，這是一個我們總是在說的話題，隨著年齡的增加與肌肉的流失，關節就會失去保持而變得脆弱，同時骨量也會有所下降。而規律的腿部訓練，會讓雙腿肌肉變得發達，從而起到保護關節的作用；還可以對骨骼形成壓力而刺激骨骼生長，如此一來就會放緩骨質疏鬆的速度，讓我們擁有健康有力的雙腿，讓我們在年老之時雙腿依然充滿力量，從而讓我們有一個高質量的生活。

綜上所述，規律的腿部訓練給我們帶來的好處，不僅僅是對於外形的影響，而是表現在方方面面，也正是因為這些好處，讓我們即使在練腿的過程中會忍受著痛苦的過程也依然樂此不疲。

練腿注意事項

當然，了解練腿的好處並沒有什麼實質性的意義，而想收獲這些好處，得需要規律訓練才可以，但是在練腿過程中，為了讓腿部訓練的效率更高，我們需要注意以下幾點，然後再開始訓練。

1. 熟悉腿部肌肉結構以及動作要領，然後再去訓練，而不是一上來就根據示範模仿。
2. 在保證動作質量的前提下完成動作，並在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表現上完成動作。
3. 所選擇的動作要全面，要對整個腿部肌肉形成全方位的刺激，而不是一兩個動作做到底
4. 選擇適合自己的重量，雖然大重量是有效增肌的手段，也不能超出自己的能力范圍，因為這樣不但不會收到理想的效果，還會增加受傷的風險。
5. 充分休息，肌肉是經過刺激以後在休息的時間生長的，所以，讓給肌肉留出充分的時間來恢復與生長，而不是頻繁地去練。
6. 在訓練開始之前充分熱身，在訓練結束後做好拉伸來幫助其恢復。

練腿動作分享

通過以上內容，我們對於練腿的好處以及相關注意事項有一定的了解以後，就需要開始進行具體的訓練了， 所以下面分享一組比較經典的腿部訓練動作，可以參考來嘗試。

動作一：頸前深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘抬高，雙手托住槓鈴舉至頸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，至身體直立
• 注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死

動作二：硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，將槓鈴置於雙腿前，讓小腿貼近槓鈴杆，背部挺直，核心收緊
• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位置槓鈴正上方，雙手比肩略寬握住槓鈴
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起槓鈴，至身體直立，然後再次屈髖屈膝，使槓鈴沿著雙腿下落還原
• 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：坐姿腿屈伸

• 坐在器械上，挺胸收腹，雙手於身體兩側握住手柄，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳置於滾板下方
• 保持身體穩定，股四頭肌發力帶動小腿向上抬起，至雙腿伸直
• 頂點稍停，感受股四頭肌的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態

動作四：坐姿腿彎舉

• 坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，核心收緊，雙腿分開約與肩同寬向前伸直，雙腳卡在擋板下方，雙腳腳跟置於下側滾板上方
• 保持身體穩定，保持核心收緊，大腿後側肌肉發力帶動小腿向下彎曲
• 頂點稍停，感受大腿後側肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作五：坐姿腿舉

• 坐在坐椅上，背部挺直靠緊椅背，雙手於身體兩側握住手柄，雙腿分開約與肩同寬踩住前方踏板，雙腿屈膝，注意膝蓋與腳尖方向一致
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腳腳跟發力，將身體向上推起，至雙腿伸直，注意膝關節不要鎖死
• 動作頂點稍停，然後控制速度慢慢反方向還原至動作起始狀態

動作六：坐姿器械提踵

• 坐在器械凳子上，挺胸收腹，雙腿屈膝打開，大腿固定在擋板下方，雙腳腳尖踩住下方踏板
• 保持身體穩定，小腿部肌肉發力帶動腳跟向上抬起，頂點稍停，感受小腿肌肉的收緊，然後控制速度慢慢下落腳跟至動作頂點
• 注意控制動作速度，不要用力過猛

在訓練開始之前熟悉動作要領，並充分熱身，在正式訓練過程中保證動作質量，注意動作細節，使每一次動作都能對目標肌肉形成足夠刺激，對於以增肌為目的的男士來講，選擇能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，動作間休息60秒左右，每次3-5組；以塑形為目的的女士們，選擇小重量，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後充分拉伸目標肌肉來幫助其恢復。

作者：十月知行