走在減肥的路上，我們不但希望自己能夠瘦下來，還希望自己在瘦下來的過程中擁有緊致的身材，所以在方法的選擇上，我們就不能通過簡單的飲食控制來達到目的，而是要配合規律的運動才可以。因為運動的優勢在於它不僅可以幫助我們擴大熱量的消耗而有利於減脂，更有利於身體的健康，它是良好並安全的減肥輔助手段。
那麼，在運動方式的選擇上來看，或許我們會第一時間想到跑步，但是在減脂過程中，跑步卻似乎不是那麼受歡迎，哪怕跑步同樣可以幫助我們強身健體，也可以幫助我們擴大熱量消耗而有助於減脂，但是跑步的一個缺點在於它並不能幫助我們塑造體型，還會有著導致肌肉流失的特點。這對於想要減脂並塑形的朋友們來講則不是一個好消息，因為在減脂過程中，我們所希望看到的則是減掉多餘脂肪但是要保留肌肉。
所以，我們就非常推薦另外一種運動形式，它就是HIIT，也就是高強度間歇運動，在這種運動形式當中，通過間歇的方式完成，並且要求把每一個動作做到極致，這種集中轟炸式的運動思路會讓我們在較短的時間內消耗掉可觀的熱量，並且避免肌肉的流失。不但如此，這樣的運動方式還可以通過不同形式的動作的加入而鍛鍊到肌肉，更會在運動之後產生強大的後燃脂效應，從而讓我們在運動後的持續數小時甚至是數十小時的時間內持續燃脂。
當然，無論什麼樣的運動方式，在減肥過程中來講，都會處於一個輔助的位置，因為其前提是能夠把飲食控制好，以限制日常總體熱量的攝入，也只有在飲食能夠得到良好控制的前提下，運動對於減脂而言才會有意義，所以不要想著運動了就可以隨便吃，如果這樣不但不會瘦，還可能變得更胖。
通過以上內容我們可以知道，想要有效地減下來就要以合理的飲食控制為前提，然後再是運動，而在運動方法的選擇上，我們要盡量做到避免肌肉的流失，因此HIIT就非常受歡迎，那麼在具體的運動的選擇上，還要結合自己的能力以及健康等問題綜合來考慮，從而使運動適合自己。在下面這組動作當中，主要以跳躍運動為主，有著良好的燃脂效果，如果在自己能力允許的前提下不妨參考並試試看。
動作一：抬臂開合跳（30-45秒）
- 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手靠近垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿向兩側跳開，同時雙手保持接近向上抬起手臂至高於頭部
- 雙腳落地後再向內跳回，同時雙臂下落還原
- 注意保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖
動作二：高抬腿（30-45秒）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，雙臂隨著腿部動作自然前後擺動
- 注意保持動作協調均勻，每一次提膝都要讓大腿盡量到達髖部高度
動作三：滑雪跳（16-20次）
- 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 向側方邁出一大步，同時另一條腿向後向支撐腿一側落地，並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身
- 起身的同時，後側腿向側方邁出一大步，前側腿向後向內落地並再次下蹲
- 整個動作過程中模仿滑雪姿勢跳躍並下蹲
- 注意動作全程保持背部挺直，保持動作連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作四：支撐交替提膝（16-20次）
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後微微分開並伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，向前提膝抬起一條腿，同時對側手離地去碰觸活動腿一側膝蓋
- 然後反方向還原，並完成另一側動作
動作五：深蹲開合跳（15-20次）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
- 保持身體穩定，雙腿同時向兩側跳開，同時雙臂向上舉過頭頂
- 然後雙腿向內跳回，雙腳落地並站穩後，臀部向後坐屈膝下蹲，同時雙臂下落還原
- 下蹲至自己動作頂點，然後起身並向上跳起，同時雙腿向兩側打開再次完成下一次動作
動作六：交替踢腿跳（30-45秒）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時對側手去碰觸膝蓋，然後還原並完成另一次動作
- 完成高抬腿動作後，再次提膝跳，並且在提膝過程中，小腿向內向上抬起，對側手去碰觸腳尖，然後還原並完成另一次動作
- 注意動作節奏完成動作，雙腳不要亂
在充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，注意動作細節，把每一次動作都做到位，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後再累也不要立即停止，通過輕微活動讓身體慢慢放鬆，讓心率慢慢下降。
注意，本組動作強度比較大，在訓練過程中如果感受到身體不適就不要勉強，可以適當延長動作間的休息時間或者是停止運動。
作者：十月知行
