為什麼總是減脂困難或者容易變胖？搞清相關真相，會瘦得容易些

關於減肥（准確地說應該是減脂）總是一個熱度很高的話題，無論是誰都希望自己的身材更好一些，而想要讓身材變好，前提就要先瘦下來，然後才是塑形的問題，當然這兩者也可以一起做，但是對於多數人群來講，把兩者放在一起會容易把重點混淆從而影響整體的效果，所以對於新手朋友們而言，最好還是分開來進行，比如說在自己體脂率比較高之時，先把塑形放一放，以減脂為目的，隨著體脂率的下降，再將重心向塑形轉移，這樣更容易實施一些，也不會因為抓不住重點而影響到效率。

但是，在減脂過程中，我們會發現，減脂這件事，說起來非常地簡單，但是做起來會很難，從道理上來講，只要你能夠讓日常熱量的攝入＜消耗就可以，所以在方法的選擇上，會比較靈活，或者是少吃，或者是多動，或者是少吃多動。但是從實施過程來看，卻不是簡單地「少吃與多動」就可以的，在這其中還涉及到許多問題，這些往往會導致你減脂困難，即使你很努力也是如此。

那麼，為什麼你總是比較容易變胖，或者是減脂困難呢？在這其中，努力只是一方面，更重要的是在努力的過程中，要避免一些不必要的誤區，讓自己少走一些彎路，從而實現減脂的目的，那麼，為什麼你總是減脂困難呢？或者說對於大多數人群來講，瘦不下來的真正原因是什麼呢？接下來就聊一聊關於減脂困難的話題。

第一：少吃不代表熱量攝入得到限制

在減脂過程中，關於飲食一定要了解的是，少吃的目的並不是要減少食物的攝入量，而是要減少所攝入的總體熱量。所以從這個意義上來看，少吃就不代表日常熱量攝入能夠得到很好的限制，關鍵是要看你吃了什麼。

因此，對於減脂而言，單純地吃得少並不是真正意義上的少吃，關鍵要看總體熱量攝入是否得到了限制。所以當你控制自己的飲食之時，首先要調整飲食結構，盡可能地避免高熱量食物的攝入，並且還要保持營養的均衡，然後才是考慮食物總量。

第二：當你消減熱量的攝入之時，你的消耗也會降低

說起來，飲食控制是減脂的前提，因為這會讓熱量缺口的出現成為可能，但是，當你的熱量攝入減少之時，你的消耗並不會保持原有的狀態，它也會隨著飲食的減少而下降，因為當日常熱量攝入降低而不能滿足正常的代謝所需之時，身體就會出現自我保護的現象，從而降低日常消耗，此時基礎代謝率就會降低，並有你的飢餓感也會增加，從而使得控制飲食變得困難，這就是代謝適應。

代謝適應會讓減脂變得困難，因為身體會對抗你的努力，在這種情況下，即使熱量缺口會出現，也會比你預期的要低，尤其是在節食的情況下更是如此。所以在控制飲食之時，並不建議製造過大的熱量缺口，因為熱量缺口過大，基礎代謝率受損越嚴重，一般情況下建議的熱量缺口為500大卡左右，此時最好的方法是加入運動，而不是單純地依靠飲食，這樣在飲食方面就可以適當放鬆一些，比如你可以通過飲食消減300大卡的熱量，然後再通過運動的方式增加200大卡的消耗。

第三：某種特定的飲食方法並不一定適合你

在控制飲食的過程中，我們會傾向於選擇某種看起來比較有效的方法，比如低碳飲食，比如別人在使用的某種方法，但是，在你選擇這些方法法之時，你要明白的是，並沒有某一種方法適合所有人，也沒有一種方法是最有效的，關鍵在於這種飲食方法是否會損害你的健康，是否適合你，會讓你堅持得更久。

所以，當你選擇某種既定的飲食方法之時，要考慮的是：

1. 這種飲食方法是否會影響到健康，從健康的角度來看，飲食方法越是單一，對健康的危害就越大，因為此時營養的全面與均衡就無法得到保證。
2. 這種飲食方法是否會導致肌肉的流失，因為我們的目的是要減脂，而不是讓自己瘦下來。
3. 這種飲食方法你是否能夠長期有效地堅持下去，因為堅持是影響到減脂效果的重要因素，甚至是關鍵因素。

第四：不要過度關注基礎代謝

在減脂的過程中，基礎代謝率是一個經常被討論的話題，因為從熱量消耗的角度來看，基礎代謝率占據總體熱量消耗的60%左右甚至更多，所以我們會認為基礎代謝率高，日常熱量消耗就會越高。所以很多朋友都會在減脂的過程中，想辦法提高自己的基礎代謝率，甚至會以此為重點來做。

其實，從影響基礎代謝的因素上來看，除了基因、年齡、性別等不可控因素以外，體重也是一個重要影響因素，隨著體重的下降，基礎代謝率會降低是很正常的事情，即使你可以通過增加自己肌肉量的方式來提高基礎代謝，也不會影響基礎代謝率下降的趨勢，所以我們一直在強調的是，要保持基礎代謝的相對穩定，而不是在絕對意義上的提高。

所以，如果你把關注點放在提高基礎代謝上面，那麼，結果可能會讓你失望，因為對於減脂而言，基礎代謝的作用並沒有那麼大，當然，如果你的目標是保持體重，那麼基礎代謝的意義就會顯得更加重要。

第五：運動並不是減脂的必然條件

對於減脂而言，運動的意義是增加日常消耗，准確地說是增加運動消耗，但是從整體消耗上來看，運動消耗只占一小部分。

另外，從熱量缺口的角度來看，即使你會通過運動的方式增加了一部分消耗，在飲食沒有得到控制的情況下，也基本沒有意義，因為運動所產生的消耗很容易被糟糕的飲食所攝入的熱量抵消。所以，如果你認為運動了就可以不控制飲食了的話，那麼就不能保證熱量缺口的出現。

還有，除了飲食以外，單純從活動消耗的角度來看，除了運動消耗以外，非運動消耗的影響更大，比如走路、各種日常活動，等，如果你只重視運動而忽視日常活動的話，你的整體活動代謝也不會提高，甚至還會因此而降低，所以不重視日常活動也是導致日常消耗降低的原因之一。

總結：

在減脂的過程中，並不是說你限制了日常熱量的攝入或者是增加了日常消耗就可以，最終影響到減脂效果的是熱量差是否能夠出現。所以在你努力的過程中，之所以效果不好，或者是沒有什麼效果，其最終原因還是熱量差比你預期的要小或者是沒有出現。

之所以出現這樣的情況，或者是日常熱量攝入沒有得到很好的限制，或者是總體熱量消耗沒有增加，從而影響到了整體的效果，所以當自己面臨這種情況之時，要重新評估自己的方法，看看是哪一個環節出現了問題，然後再做出適當的調整，而不是直接放棄行為，因為對於減脂而言，本身就是一個不斷試錯的過程，通過不斷地試錯與調整，最終找到適合自己的那一個，這樣才會更好地堅持下去。

作者：十月知行