可變阻力訓練：在訓練動作范圍內，利用額外的訓練工具，增加重量

你仍然在使用「固定」的重量在進行各種形式的力量訓練嗎？這里所說的「固定」重量是指，那種啞鈴、槓鈴、繩索等等形式的負重，它們在你運動的整個范圍內，是固定的重量負荷。相比於這些固定重量的負荷，還有一種可變阻力的負重形式，稱之為：Accommodating resistance。這意味著你將在你的動作范圍內，利用一些額外的訓練工具（比如彈力帶或鐵鏈子），來逐漸增加重量負荷。

01了解常規的訓練方式以及可變阻力訓練模式

1、常規的訓練方式

在了解Accommodating resistance的訓練形式之前，我們需要先深入了解一下常規進行訓練的方式。

鏈條有多強壯，由最弱的一環來決定。比如說，你的最大深蹲可以200kg，這其實只簡單意味著你在整個深蹲范圍中，在最弱的一點（粘滯點）能最多舉起200kg的重量。通常我們所說的1RM（能舉起1次的最大重量）也就是你在最弱的一點的最大力量。

所以，理論上來說，你將會在除了粘滯點之外的動作其他范圍內，可以產生更大的力量。在你觀察實際訓練中，會發現這一點：你下蹲動作范圍變得淺一些，你就可以蹲起更沉的重量。進行全范圍的下蹲動作，你不得不減少所使用的重量。

另外，在進行常規重量形式的訓練時，在每一個特定的動作進行過程中，你都會經歷加速和減速的過程。在把重量舉起的一開始階段，你會帶給所要移動的重量更多的加速度，然後在經過特定點之後（通常是一半的范圍）你不得不需要將負重減速，以保證重量在你動作完成時，速度是0。

如果你動作結束的時候，重量的速度不是為0，你的重量將在這個時候從你的手中或身體上飛出去。能明白嗎？這就意味著，其實你並沒有在整個動作范圍內，持續在為移動重量而產生更多的力。

如果你是為了爆發力而進行訓練，你可以想像到，這種傳統的負重形式將不會對你的爆發力提供很多的訓練幫助。

2、可變阻力的訓練方式

Accommodating resistance的訓練方式通常會被用於匹配到你某個動作中的力量曲線。你的力量曲線是指在進行特定動作的整個范圍中，你可以產生的力會由於不同關節的各種角度，產生出不同的力量水平。所以將整個動作范圍的力量水平匯集在一起，將展現出你的「力量曲線」。

通過在傳統的重量形式上加入彈力帶或鐵鏈子，你可以增加更多的動作「加速」時間。

比如，當利用一個相對較輕的重量（約50%）來進行爆發力訓練的時候，如果沒有增加可變阻力的訓練工具，你將不得不在動作范圍的後一半過程中減速。但如果利用這些彈力帶或鐵鏈子，你幾乎可以在整個動作范圍內「持續加速」。

這將意味著，你可以在更多的動作范圍內產生更多的力（大於重量負荷的重力），激活更多的肌肉。更多的加速范圍，也會允許你可以達到更多的運動速度，也就是更多的力量輸出。

而且，在動作返回的離心收縮階段，也會由於彈力帶中所額外儲存的能量，在你不得不控制住動作的過程中，帶給你更多的重量負荷壓力。

02可變阻力訓練方式動作講解

1、可以加強特定的動作范圍

力量的訓練和適應是針對性的，這意味著你在某一個范圍內訓練你的動作，你將只會在這個特定的范圍內得到力量方式的適應。而且你在一個動作范圍內，特別強調某一個更小的動作范圍或肌肉長度，你也將在這個特定的范圍內產生更多的力量方向上的適應。

2、動作推薦

拿站姿二頭彎舉來舉例，常規的重量會特定強調「中等活動范圍」或「中等肌肉長度」，但如果你利用了彈力帶或其他可變阻力的訓練工具，你可以著重強調二頭肌收縮更短的范圍。