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很多人認為體重下降就是身材變瘦了，體重不下降就是減肥沒有效果。但是，真正的健身達人會知道，體重不重要，體脂率、肌肉含量才是身材胖瘦的關鍵。

減肥 ≠ 減重！減肥期間，我們不需要過度關注體重，而需要注重自身的體脂率。脂肪分子的體積是比較大的，過量的脂肪會分泌有害物質，影響身體健康，還會讓你身材發胖，看起來臃腫顯老。

所以，肥胖的人要減掉身上多餘的脂肪，身材才會慢慢瘦下來。而肌肉的生長雖然會讓體重有所上升，但是肌肉是身體的瘦體重，體積也比較小，肌肉多的人基礎代謝值會比較旺盛，身材也會更加緊實，體能也會更加充沛，人有活力，你看起來也會顯年輕。

很多人減肥會從節食入手來控制卡路里攝入，大幅度砍斷熱量來源，以此達到減肥的目的。

然而，這樣的方法是有誤區的，雖然體重會快速下降，但是也會讓你的肌肉流失，基礎代謝值下降，身體會營養不良，從而出現貧血、脫發、閉經等問題，易胖體質也會光顧你。當你恢復飲食後，身材就會反彈回來。

只有減脂不減肌，才能保持旺盛的基礎代謝值，提升減肥成功率，降低復胖幾率。

這3個減脂不減肌的方法，幫你快速降低體脂率，避免身材反彈！

1、熱量攝入要大於基礎代謝值

減肥不意味著你要過度節食，減肥期間的熱量攝入要大於身體的基礎代謝值，也就是身體生存的最低能量需求，避免身體陷入飢荒狀態，從而降低熱量輸出。

一般來說，熱量攝入降為平時的80%就能給身體產生一定的熱量缺口，讓你健康的瘦下來。為了減少飢餓感的出現，我們可以少吃一些高熱量的食物，多吃一些天然、低卡的食物，這樣更容易堅持下來。

2、合理搭配食材，補充身體所需營養

減肥期間，我們要注重均衡營養，而不是只吃蔬菜水果，這樣會讓身體缺乏足夠的碳水化合物跟蛋白質，不利於身體的代謝循環，肌肉也會有所流失。

我們要合理補充碳水主食（粗細糧結合），蛋類，奶製品，菌菇類，肉類，豆製品等食物，碳水：蛋白質：脂肪的攝入比例為5：3：2，這個比例是公認的健身餐搭配。

我們要控制油脂、食鹽等調料的攝入量，避免食物烹飪的過程中熱量飆升，這樣才能減輕身體負擔，吃出更健康的身體。

3、循序漸進提升訓練強度

減肥的人要加強健身鍛鍊，但是要循序漸進提升訓練強度，不能長期單一訓練。運動內容長期不變，身體會逐漸適應運動的模式，熱量消耗就會下降，減肥效率就會大不如前。

我們一開始可以從低強度的運動開始，堅持4-6周就要提升運動強度，選擇燃脂效率更高的運動，才能讓身體持續燃脂，同時減少肌肉的損耗。

想要瘦下來後收獲更好的身材，我們需要加入一些復合型的力量動作，比如深蹲、引體向上、伏地挺身之類的訓練可以提升肌肉含量，加強身體的基礎代謝值，遠離易胖體質的困擾。

這3個減脂方法，如果你能堅持3個月以上，相信身材會發生不小的改變，體脂率會下降5%左右。