上不了健身房、沒有器械負重，在家該怎麼把背練到位？
如果你也正為這一問題煩惱頭疼、無從下手的話，下面的12個阻力帶「練背動作」可一定要收藏掌握好！
只需1條價格便宜、小巧易攜的阻力帶，就能徹底、全面地練到最受關注的「背闊肌」，位於中背部的菱形肌、中斜方肌等，頸背交界處的上斜方肌，以及下背部後腰4大關鍵區域，效果絕對不比健身房、用器械練出來得差！
01
引體向上
引體向上，作為一個經典的垂直上拉動作，能針對訓練強化背闊肌，塑造整體背部寬度。
利用阻力帶，則會更便於控制、改變訓練強度。對於無法徒手完成引體的新手而言，可踩在阻力帶上，以獲取一定助力、降低難度。
而對於力量較強的訓練者，則可用阻力帶一端與背包等重物連接，另一端掛在脖子上，練習負重引體。
02
槓鈴劃船
與此同時，水平拉動式動作，就比如最具代表性的「槓鈴劃船」也是日常背闊肌訓練中，必不可缺的關鍵動作。
如果沒有槓鈴的話，將雙腳大幅打開、穿過並踩住阻力帶兩端，使其呈一定的延伸受力狀態。接著，雙手抓握住交疊著的2層阻力帶，重復劃船動作，便可模擬「槓鈴劃船」，並收獲類似的訓練效果。
03
單臂跪姿劃船
由於背闊肌中的一部分纖維呈斜對角走向，因此除了垂直、水平，包含「斜向軌跡」的拉式動作，也是保障背闊肌刺激到位、全面發展的另一大關鍵。
下面這個「單臂跪姿劃船」動作就是最佳選擇——將阻力帶一端固定在高處，手腕穿過另一端，並用手抓握牢固。在劃船過程中，手臂從身體前方的高處位置，一直向後下方移動到肘部位於腰側。
04
2-1劃船
「2-1劃船」這個動作的優勢在於，能促進背闊肌最大程度的頂峰收縮，最積極地調動目標肌肉，找到准確、強烈的發力感。
練習時，將阻力帶固定在低處，一側靜態維持屈臂後拉的頂峰姿態，另一側則重復動態的劃船動作。注意將靜態那一側的手肘作為參考，以確保動態運動那一側的手肘，達到幾乎一致的頂峰姿態，保障肌肉幅度到位的收縮。
05
直臂下拉
在訓練背闊肌時，由於大幅的屈臂動作，「肱二頭主導發力」的情況，時有發生。那麼下面這2個直臂訓練動作，則能避免此類問題，保障最針對、孤立地刺激強化背闊肌。
首先「直臂下拉」——練習時將阻力帶固定在高處，雙手手腕穿過並抓握牢帶子。在動作過程中，盡可能維持手臂貼近身側，肘關節姿態固定，富有控制地完成下拉動作。
06
直臂上拉
再者當以仰躺姿態，練習「直臂上拉」時，為了將受力集中在背闊肌，避免錯誤地調動胸肌發力，大家一定要維持「手肘外展」的姿態。
07
Zeus劃船
除了強化背闊肌、練寬背部，均衡訓練中背部區域，增加背肌厚度，同樣不容忽視！
利用阻力帶練習「Zeus劃船」動作，就能幫大家強烈刺激菱形肌、中下斜方肌這些相應區域。練習時，將阻力帶一端固定在高處，雙手窄距抓握，並以上身適當前傾的姿態，重復劃船動作即可。
08
雙臂交叉劃船
雙腳寬距站立、穿過並撐開阻力帶，雙手交叉抓握練習劃船動作，能保障肩胛最充分地打開、聚攏，由此去最大幅度地伸展收縮中背部肌肉，收獲理想訓練成效！
09
聳肩
要想收獲最健美有型的背部，「上斜方肌」同樣需要練到。最經典的針對訓練無疑就是「聳肩」動作。練習時，用雙腳踩住阻力帶中間，雙手分別抓握兩端，則可進一步增加強度。
10
躺姿面拉
再者利用阻力帶，以仰躺姿態練習面拉，同樣是一個非常不錯的選擇。在訓練上背部的同時，還能積極強化肩袖肌群。那麼在練習時，盡可能地下拉阻力帶，使雙手貼近地面即可。
11
反向早安式
最後「下背部」也就是我們的後腰區域，往往為不少人所忽視。要知道刺激強化下背肌，不僅能打造出健美有力的「聖誕樹」背，更有利於積極預防腰背傷病。
這里我們要推薦的第1個動作為「反向早安式」——將阻力帶一端套在脖頸處，另一端用雙腳踩住，以俯身屈髖的姿態預備。然後通過調動下背、以及臀部肌肉收縮發力，去充分伸展髖關節即可。
12
超人式
最後「超人式」——將阻力帶套在雙腳、雙手處，以俯臥姿態預備。同樣的，調動下背、臀部肌肉發力，將雙腿、胸部抬離地面的同時，伸展雙臂外推阻力帶。