提到居家健身，大部分人往往會擔心：在器械負重受限的情況下，會不會浪費時間、練得不到位，效果遠不如健身房？
實際上，只要確保「每1組動作都練到肌肉接近力竭狀態」，將肌肉中的所有運動單位都活躍調動起來；在家照樣能促進肌肉、力量快速提升，練出不輸健身房的效果！
相關研究就發現：在保障每組練到「接近力竭」的情況下，以自身最大力量（1RM）的40%、60%、80%強度進行訓練的3組實驗對象，最終所收獲的增肌效果並無明顯不同。
但值得注意的是，當強度負重過於低，通常低於自身最大力量的30-40%，則可能對訓練、增肌效率產生負面影響。哪怕練到接近力竭，效果也會大打折扣…
而最好的判斷方式就是：如果1組動作能輕松完成30-40次，往往說明強度過低，最好換用難度更大、強度更高的變式練法。
在清楚了解這些後，下面就進入正題，來Get這一套特別實用，能充分練遍全身肌肉的「居家訓練動作」，以及從簡到難的相關變式吧！
特別適合沒空、或沒條件上健身房的小夥伴，堅持在家訓練，且能保障練得高效、到位！
01
鑽石伏地挺身
首先「鑽石伏地挺身」這一動作，能針對刺激強化胸肌、肱三頭肌；與健身房中的「臥推」效果類似。
且相較於常規、或寬距伏地挺身，間距收窄的鑽石伏地挺身，對胸肌、肱三頭肌的刺激都更為強烈。
在實際訓練中，建議大家首先練習2組「標准鑽石伏地挺身」，來綜合強化整體胸肌。
接著墊高雙腳，練習2組「下斜鑽式伏地挺身」來針對刺激上胸部位，並注意將雙手適度前移支撐。
此外，大家還可就地取材，用填滿重物的背包、阻力帶等物品，來循序漸進地增加額外負重，提高強度。
02
反向劃船
接著「反向劃船」能針對訓練背闊肌、斜方肌和肱二頭肌，與健身房中的「槓鈴劃船」效果相似。
練習時，需藉助一張高度適當的桌子；如果覺得難度過大，可先屈膝練習。
另1種方法則是：找到2條床單（或浴巾），將它們的一頭打好結，固定在門的另一側。准備好後，雙手抓握另一端進行劃船動作。
隨著訓練的不斷推進，大家可以通過墊高雙腳（第1種練法），或拉近雙腳與門的間距（第2種練法），使身體姿態更為水平，來增加動作難度。此外也可以利用背包等物品，來進一步增加負重。
03
屈體伏地挺身
「屈體伏地挺身」能針對訓練肩膀三角肌、肱三頭肌，與健身房中「肩推」動作效果類似。
練習時，首先以常規伏地挺身姿態預備，保持雙腿伸直，雙手適當後退、靠近雙腿，由此使身體呈倒V字形。
在動作過程中，屈臂向下時，注意頭部位置前於雙手；當鼻尖即將觸地時，延展雙臂上推。
再者，跟練習常規伏地挺身一樣，在屈臂向下過程中，一定要避免手肘大幅外翻的錯誤；必須始終保持雙肘適度內收、靠近軀體。
隨著肌肉力量不斷提升，可用墊高雙腳、拉近手腳間距的方式提高動作難度。
04
滑行式高位下拉
「滑行式高位下拉」模擬了健身房中「器械高位下拉」動作，能針對刺激強化背闊肌。
在練習時，首先需俯臥在平滑的地面上，雙手抓握住大小適當的物件（比如一雙鞋子）。然後，屈肘下移的同時，使身體向上滑動，刺激背闊肌強烈發力收縮。
隨著肌肉力量的提升，則可通過背包、或者雙腳腳背用力推壓地面的方式，來增加阻力，提高動作難度、訓練強度。
05
床單臂彎舉
「床單臂彎舉」，模擬了健身房中「負重臂彎舉」動作，來針對訓練肱二頭肌。
在練習時，大家需像之前練「反向劃船」那樣，將2條床單打結、固定在門上。然後，雙手抓握另一端，以身體適當後傾，雙臂完全伸直的姿態預備。
動作過程中，維持大臂姿態固定，通過收縮二頭肌，彎曲手肘，使雙手靠近面部。
06
三頭肌屈伸
接著轉身、背對門，抓握床單，便可練習「三頭肌屈伸」來針對刺激肱三頭，尤其是長頭區域。
注意身體適度前傾，將雙手置於頭部後上方。同樣的維持大臂固定，靠手肘的屈伸去刺激、強化三頭肌。
如果不想藉助床單的話，也可將雙手支撐在一個較高的平台上，練習三頭肌屈伸。
隨著肌肉力量不斷強化，大家可通過「縮窄雙腳與門的間距、單臂練習，或利用背包增加負重」這3種方式，來提高上述2個動作的難度。
07
輔助式單腿深蹲
在臀腿訓練中，對很多人來說，「自重深蹲」往往難度偏低，無法為臀肌、股四頭肌提供足夠刺激。
因此，這里我們推薦大家採用「輔助式單腿深蹲」來模擬健身房中負重槓鈴深蹲的訓練效果。
練習時，仍需將床單固定在門上。維持身體小幅後傾，雙臂伸直抓握床單。然後一腿站地，另一腿懸空抬起，重復深蹲動作。記得練完一側腿後，再交替練習另一側。
在剛開始階段，往往需要雙手大力幫助、拉起身體。隨著下肢肌肉力量不斷強化，則可嘗試逐漸減少輔助力度、過渡到更加進階的練法。
此時，可利用高度適當的平台（比如椅子）來調控難度；並逐漸降低其高度，來加大下蹲幅度，強烈高效地刺激下肢肌肉。
08
保加利亞分腿蹲（蝦式深蹲）
「保加利亞分腿蹲」這個經典下肢動作，相信大家都不陌生吧！
在家練習時，可藉助一把椅子、或其他平台墊高後腿。隨著肌肉力量不斷強化，還可額外用背包等物品，來增加負重強度。
如果負重練習保加利亞分腿蹲也變得比較容易的話，不妨嘗試練習「蝦式深蹲」。
在最初階段，可用一手扶住平台，輔助維持身體平衡。另一手抓住同側的那條腿，固定在臀部後側；下蹲至後腿膝蓋貼地後即可起身。隨著肌肉力量提升，可嘗試不靠輔助、徒手練習。
09
滑行式腿彎舉
「滑行式腿彎舉」能模擬健身房中「器械腿彎舉」，來針對強化大腿後側的腓繩肌。
練習時，需要仰躺在平滑的地面上，雙腳分別置於2片抹布上（或其他有助於流暢滑行的物品）。然後，用力收縮膕繩肌，彎屈膝蓋的同時，上推髖部。注意在頂峰姿態時，要確保背部中立。
隨著肌肉力量的不斷提升，大家可通過減慢動作節奏、或單腿練習的方式，加大動作難度。
10
總結
下面就是這一整套全身訓練的內容，具體動作次數以練到自身肌肉接近力竭狀態為准。此外為了節省時間、保障效率，建議訓練節奏保持得相對緊湊些，組間休息控制在30-45秒左右：
鑽石伏地挺身4組（2組標准、2組下斜）
反向劃船4組
屈體伏地挺身3組
滑行式高位下拉3組
床單臂彎舉2組
三頭肌屈伸2組
輔助式單腿深蹲 每側腿各3組
保加利亞分腿蹲 每側腿各3組
滑行式腿彎舉4組
最後，建議小夥伴們每周訓練頻率維持在3-4次，以收獲最佳效果！