「如何在沒有專業器械的情況下「高效練腹」，塑造健美有型的腹肌、馬甲線」一直都是頗受關注、熱議的話題！
雖說上網隨便一搜，各色各樣的「居家、徒手腹肌訓練」不老少。但問題是，真正跟著練習一段時間後，大部分人實際所收獲的效果往往並不理想，而問題主要出在3個方面：
1、沒有全面、均衡地練到腹肌各區域，導致肌肉形態、比例發展失衡（就比如上腹肌特別明顯，下腹卻依舊鬆弛臃腫）。
2、沒有循序漸進，總以相同的方式、強度訓練腹肌。進步速度自然不斷減緩，甚至最終停滯不前。
3、錯誤的動作選擇、技術發揮，導致髖屈肌、後腰肌肉代替腹肌發力。不僅練不出效果，還很容易出現腰酸背痛等不適症狀！
在總結、吸取上述經驗教訓後，下面這套「居家虐腹動作」能真正幫大家練得全面到位、持續提升，且無需任何專業器械、隨時隨地都能做！
01
徒手搬健腹輪
第1個動作「徒手版健腹輪」針對訓練腹橫肌——這塊位於腹部深層，通常為大部分人所忽視的肌肉。
雖然大家看不到、也摸不著它，但「腹橫肌」卻可稱為是天然的「束腰帶」。通過刺激強化，能起到收緊腰腹、縮小腰圍的效果！
對於男生來說，還可使兩側的「人魚線」更加清晰突出，整體腰腹看起來加倍性感迷人！
在滾動健腹輪的過程中，除了腹部表層的腹直肌需要收縮發力，還會調動深層的腹橫肌積極參與，來維持脊椎的穩定平衡。
就算沒有「健腹輪」器材，下面的徒手練法，照樣能讓大家收獲理想效果——首先以「四足式」預備，確保雙手與肩膀垂直，雙膝與髖部垂直支撐；並收縮腹肌發力，翻轉骨盆呈適度後傾狀態，最後想著將肚臍往脊椎方向拉近，去激活「腹橫肌」。
在准確預備好後，富有控制地向前方、逐一移動雙手。注意移動到自身能力范圍內的最遠距離即可，切忌出現後腰反弓、下塌的錯誤姿態。最後再逐一收回雙手，回到「四足式」。
而隨著肌肉力量提升，注意要循序漸進地加大雙手前移的距離…
02
反向卷腹
眾所周知，由下肢雙腿主導的「練腹動作」（比如懸掛抬膝）通常是訓練頑固「下腹」區域的最佳選擇。
問題是在實際練習此類動作時，特別容易出現髖屈肌代償發力的問題，從而大大削弱練腹效果。為了避免上述問題，確保要領准確發揮，去找到下腹的強烈受力感是關鍵！
這里，我們推薦給大家的動作是經典的「反向卷腹」——以屈膝90度上抬，雙臂放在身側的姿態仰躺預備。同樣的，翻轉後傾骨盆，去收縮激活腹部，確保後腰平貼地面，沒有任何弓腰跡象。
在動作過程中，強調「翻轉上抬骨盆，靠近肚臍」的關鍵動作要領，而不要單單只想著往上抬腿；最後下放到預備姿態時，同樣要確保後腰平貼地面，沒有錯誤的弓屈姿態。
保障上述動作發揮准確的情況下，下腹部的受力感通常是相當強烈的！此外，雙膝越彎曲、貼近軀干，動作難度越低；而隨著雙腿不斷延展、膝蓋遠離軀干，動作難度則會不斷加大；大家可根據自身水平，來選擇調整、循序漸進。
03
卷腹
接下來第3個動作—最為經典、基礎的「卷腹」主要用於針對上腹部。為了發揮其最佳訓練效果，下面的要領技巧一定要准確掌握！
首先將一條毛巾、或一件T恤捲起來，墊在腰部下方，有利於加大動作幅度、強化上腹受力感。接著以雙手放在頭部下方、雙膝彎曲地仰躺姿態預備。
在動作過程中，無需完全抬起上身離地，那樣往往只會大幅調動髖屈肌，分散上腹肌的受力感！
最理想的幅度則是，通過收縮上腹、彎屈脊椎，將肩胛上背部抬離地面即可。
最後切忌出現牽拉脖頸，慣性借力的錯誤；相反的一定要確保每1次卷腹動作準確、富有控制力，由此將力量完全集中在目標的上腹區域！
隨著力量不斷增強，大家可通過延展雙臂，甚至雙手抓握背包、水壺等物品負重練習，來增加卷腹難度、肌肉刺激感。
04
俄羅斯轉體
最後在日常練腹中，歡迎度很高的一個動作「俄羅斯轉體」能針對刺激強化兩側的「腹斜肌」，來確保腹肌各區域得到全面、均衡的訓練。
在練習時，最好維持上身45度角後傾，過於直立的姿態會大幅降低動作難度，以及腹斜肌的訓練效果。同時，以雙膝適度彎曲、雙腳著地的姿態預備。
在動作過程中，切忌只是來回移動雙手，一定要使軀干轉動起來，才能真正調動「腹斜肌」發力。
此時，建議大家將注意力集中在肩膀上，比如在向右轉體時，左肩應最終與左膝呈一條直線。
最後，隨時力量能力提升，則可進一步上抬雙腳離地，或延展雙臂、觸摸更遠處，來加大動作難度。
05
實際訓練
在實際訓練時，最開始的第1個動作—徒手版健腹輪推薦重復5-10次，第2個動作—反向卷腹10-25次，第3個動作—卷腹10-25次，最後第4個動作—俄羅斯轉體盡可能堅持練習1分鍾。
如此將上述4個動作組合起來、連貫完成，每個動作間可短暫休息調整15秒。最終1整輪、4個動作完成後，則可休息2分鍾；繼續以相同的方式開始下1輪，推薦總共練習3輪。最後整一套訓練，每周推薦練習頻率為2-3次。
