三角肌訓練新花樣：單關節三聯組

三角肌(Deltoid)，是上肢最閃耀的肌肉之一，三角肌練的好讓你的肩部更寬，更立體。

三角肌從解剖學來看分為三束：

1.前束( anterior fiber)：主要作用是：屈曲(flexion) 、內收(adduction)、內旋(interal rotation)手臂/肩關節

2.中束( middle fiber)：主要作用是：外展(abduction)手臂\肩關節

3.後束( posterior fiber)：主要作用是：伸展(extension)、水平外展(abduction)、外旋(external rotation)手臂/肩關節

我們需要全面鍛鍊，很多人在鍛鍊過程中都有前束練的太多太大，常常會忽視三角肌後束的鍛鍊。這樣從正面看上去確實不錯，不過當你轉向側面和背後，你的肩部會很難看。今天要給大家介紹一個超級三角肌訓練課表，讓你的肩膀燃燒起來。

課表介紹：

依照三角肌三束的不同功能組合的三個單關節孤立動作作為一個超級組。

前束：啞鈴前平舉（肩屈曲）

中束：啞鈴側平舉（肩外展）

後束：啞鈴俯身飛鳥（肩水平外展）

訓練過程：

三個動作無縫連接：啞鈴前平舉 7次 → 啞鈴側平舉 7次 → 啞鈴俯身飛鳥→ 7次。

三個動作為一組，動作之間沒有組間休息，完成一個大組休息60-90秒。

一共3組，每組21次。

提示：

因為是單關節孤立動作，重量不需要很重。而且動作很有技巧性，稍有不慎就會產生代償，動作的標准性是最重要的。請務必保持身體穩定，動作不求快，但求穩，要有控制的去完成動作。