核心力量薄弱？爆發力不夠？1個動作助你核心力量訓練！

核心肌肉已然成為了健身達人健身中的重要關注內容，然而對於核心力量的訓練，很多新手並不知道它的重要性，也不知道應該怎樣進行訓練，今天我們就來詳細介紹一個新動作。

核心肌群、核心訓練、核心穩定、繃緊核心…相信大家對這幾個名詞並不陌生，而核心之所以一再被提起，是因為核心屬於非常重要的軀干穩定肌群，如果軀干不能穩定，肢體活動可能會出現問題。

對於核心力量的訓練，很多人都知道平板支撐，除了這個動作之外，也有許多很好的動作鍛鍊我們的核心肌力，大致都是身體處於一個相對靜止的狀態進行動作，提升耐力。

核心訓練的方式有很多種，爬行除了能訓練到四肢的肌力外，對維持軀干平穩、全身協調性也都有訓練效果。目前有不少功能性訓練、強調回歸自然的教練，會建議在熱身、訓練中加入爬行動作。今天介紹一個不一樣的動作——側向熊爬，從生物學角度上來講，爬行是人類最自然的動作，可以很好的鍛鍊我們上肢和核心肌力。

熊爬，是一個非常棒的核心力量訓練動作。核心肌群屬於非常重要的軀干穩定肌群，如果軀干不能穩定，肢體活動可能會出現問題。核心訓練的方式有很多種，主要是抗移動訓練，目的是增加動作中維持脊椎穩定不變形的能力。

熊爬被認為是人體就具有的自然動作模式，它真實呈現所謂核心抗移動穩定度的姿勢，可以用於熱身、核心訓練及體能訓練。今天要介紹的是熊爬的變化方式：側向熊爬。

很多人往往會忽視側向移動的能力，而這在訓練中運動場中都是非常重要的元素。和基礎的前後爬行相同，動作過程中都需要維持脊椎的自然排列（不產生屈曲，超伸側屈，旋轉）。只是換了一個移動方向，同時技術操作也會有些許改變。

如何做？

1.起始姿勢為四足跪立，從側面看脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下方。

2.然後手臂撐地，腳尖支撐，膝蓋抬離地面。

3.向左側移動手臂，然後左腿順勢跟著像側向移動，然後右手，右腳跟上。

4.動作中記得別讓身體垮下來(也就是不凹背、不拱背)，保持收緊腹核心肌群，讓軀干穩定。

在訓練達到一定成效後，可以嘗試腰部負重，或是雙手或雙腳推行槓片，增加強度。

對於熊爬的鍛鍊強度，就是保持動作的穩定，緩慢進行動作，直到力竭。

建議大家訓練前可以用熊爬來熱身，達到喚起核心肌群的目的。