臥推技巧：開握真的危險嗎？

臥推是大家都喜歡的訓練動作，幫助我們打造強大的上肢力量，厚實的胸肌。在臥推眾多的細節中有一項非常重要的技術，就是握法。最常見的臥推握法是教科書上介紹的全握。

全握：

四指位於一側，大拇指位於另一側，雙手緊緊握住。很多健身教練都會提倡大家採用這樣的握法，似乎會更安全一些，讓我們消除了鈴杆滑落的顧慮。不過今天要給大家分享的內容可能和你的傳統觀念有些不同。

嘗試開握：

大拇指及其他四指都在槓鈴杆的同一側。很多人包括教練都會否定這一種握法，怕槓鈴會掉下來砸到自己。同時他們擔心開握可能會抓不緊，無法繃緊，激活全身肌肉。不過，經過大量實踐，我發現開握槓鈴有很多好處，其中一點就是減輕了肩部負擔。開握臥推時我的肩膀會更舒服。

為什麼呢？

當你全握時，你的手不得不輕微向內，導致肩部會處於一個微微內旋的狀態（在肩部過多內旋的狀況下進行動作無疑是糟糕的，會讓我們失去肩胛骨的穩定位置，造成肩夾擠的狀況）。你可以空手試試，把拇指內旋肩膀，拇指朝下進行空手臥推的動作。你會發現你的肩胛骨會往上提，肩膀卡卡的感覺。

這時候，你下放槓鈴時肘部就不得不往外打開–這樣一來肩部壓力將會大大增加。如果你想維持中立，就要強迫肘關節內收，使得肘部承受扭力。

而半握的握法中增加了一些肩部外旋的角度，鈴更貼近於手掌下緣，能讓前臂骨分擔更多重量，而且還能讓你更容易外旋肩部，有助於肩胛骨的穩定和背闊肌的微召。

這能讓你上更大重量，而且減少了肩部壓力。你的肘部能更好地內收、貼合身體，以便肱三頭肌參與發力。當然，不用大拇指扣住槓鈴，似乎很危險。不過在我多年的教學里，我還沒見過誰用深握時槓鈴砸下來的。

我自己這樣用，我的學員也這樣用，目前還沒有誰因此而受傷。我不是說用這種握法就完全不會出事，但這真的很舒服。很多時候，意外的發生是因為你動作變形、重量太大。

特別是那些臥推中肩部有些許不適的人，建議你，嘗試用開握。前2-3次訓練，先用小重量去適應，然後再試個3周體會下。相信我，你一定會愛死這種握法。

最後要提醒大家，去嘗試用自己感覺舒服的握法去進行訓練就是最好方法。全握半握，沒有誰好誰壞，每個人都會不同。適合自己的就是最好的。

不管你是鎖握還是半握，手腕一定不要掉，就是手腕不可向後彎，並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。手腕要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。

請參考下圖。左面是錯，右面是對。