練好肱三頭肌，讓你的麒麟臂再粗5cm

很多健身的男人，對自己的手臂圍度都是不滿意的，總是想盡辦法地鍛鍊手臂，讓它更粗壯！其實，增大手臂圍度的關鍵因素就是——練好肱三頭肌！

為什麼練肱三頭肌是關鍵？

1. 大臂占比大：合理的大臂圍度中，肱三頭肌大約是二頭肌的1.5~2倍。

2.肌肉力量強：相比於肱二頭肌，體積更大的三頭肌能產生更大的力量，這能讓我們用更大的重量來訓練。

如何鍛鍊你的肱三頭肌呢？

合理安排訓練計劃

在肱三頭肌中，大概有三分之一的慢肌纖維，和三分之二的快肌纖維。因此，在我們的訓練計劃之中，應該保持三分之一的低重量高次數的訓練（每組超過15次）；和三分之二是大重量低次數的訓練（每組15次以內就力竭）的比例。

例如：做仰臥臂屈伸的時候，做6組，前4組保持大重量低次數，後2組進行減重，保持低重量高次數。

訓練內容要全面

肱三頭肌可以分為三個頭——內側頭、外側頭、長頭。

即使是分三個頭，可它們的鍛鍊都是相互關聯，協同發力的。不過，在我們常常進行的繩索下壓、窄距臥推、雙槓臂屈伸這些動作中，外側頭和內側頭都可以得到很好的鍛鍊，唯獨長頭的鍛鍊效果最弱，也就是靠近我們三角肌的部位。

要怎麼鍛鍊肱三頭肌的長頭呢？

所有過頭的臂屈伸，都可以更大強度地刺激三頭肌的長頭。

例如，當你在長凳上進行仰臥臂屈伸鍛鍊的時候，可能會像很多人那樣通常只是讓大臂垂直於地面。其實，你可以讓肩關節再打開一點，讓啞鈴下降得更低，在曲肘同時屈肩，讓長頭得到完全伸展。然後你再發力上拉，使長頭能夠充分鍛鍊到。

三個臂屈伸要點

1. 以小拇指一側為主要的發力截面，不要全握，雙手保持平展交疊托住重量，讓小拇指一側先進行發力，可以更刺激三頭肌。

2. 讓大臂盡可能靠近身體，如果手肘之間的打開幅度過大，三頭肌參與的發力度就會減弱。

3.輔助：可以讓人幫忙稍微夾住雙臂，讓你的大臂貼近耳朵，這樣會讓你的三頭肌有更明顯的訓練感覺。

也有些訓練者的柔韌性有限，或者手臂太粗導致動作做得不方便，便可以嘗試改用一對啞鈴來完成。