手臂松松垮垮沒有線條？5個動作讓你實現質的轉變！-健身動起來

是不是經常覺得自己穿露肩的衣服不好看？

是不是夏天很害怕穿露手臂的衣服？

是不是看到別人美美的「天鵝臂」很羨慕？

看著自己松垮垮的「拜拜肉」還沒有覺悟嗎？

進行手臂訓練

擁有一雙有型、有線條的手臂它不香嗎？

這個時候，有些女性就會說，懼怕練肌肉，擔心會像男性一樣，手臂長上粗壯的肌肉，因此寧願松垮也不願意進行鍛鍊。

▲肱二頭肌

其實，關於這一點是完全不必擔憂的，因為女性體內的睪酮素水平遠遠低於男性，因此肌肉增長本就比男性困難的多。在正常鍛鍊的運動量下，並不會達到長大量肌肉的程度，只會讓你的手臂緊實、有線條，更加地好看。不僅如此，進行適當的手臂鍛鍊，還能消滅虎背厚肩，擁有薄肩美背。

下面這5個動作都是針對手臂的練習動作，幫助消除「拜拜肉」，練就好身材。

曲杆肱二頭肌彎舉

直立，雙腳間距與肩同寬，反手握住一個曲杆槓鈴(或雙手各握一個啞鈴)。從手臂完全伸展開始，將槓鈴朝著肩部向上捲曲，稍微停頓，然後慢慢使其降落至大腿處，並完全伸展肘關節。不要搖擺身體，不要使用背部力量舉起槓鈴。

錘式彎舉

直立站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂放在身體兩側，手心朝向大腿。向上舉起手臂時，保持兩個手掌相對，盡量不要轉動手腕。緩慢使啞鈴回落。

斜板彎舉

坐在斜板彎舉裝置上，雙手握住槓鈴，手心朝上，將手臂放在面前的傾斜墊上。保持背部挺直(不要駝背)，並將槓鈴朝向肩部舉起。使槓鈴緩慢下落。重復此動作。如果沒有斜板彎舉裝置，可以用瑞士球代替。

反向彎舉

雙手各握一個啞鈴，雙臂垂直向下，放在身體前面，手心朝後。保持背部和軀干挺直，緩慢彎曲手臂使啞鈴向著肩部移動。上舉過程中不要扭轉手腕。當啞鈴移動到最高點時，手背應朝向肩膀前部。控制手臂，使啞鈴緩慢回到起始位置。

肱三頭肌屈伸

站在訓練椅旁邊，將一條腿放在訓練椅上，對側遠離訓練椅的手握住一個啞鈴。空著的手和同側膝部支撐於訓練椅上，持啞鈴的手放在體側。保持啞鈴貼近身體，同時向後推啞鈴，直到肘關節完全伸展。然後使啞鈴回到起始位置。