寬肩必備訓練，讓你成為有型有肉的衣架子！

男人穿上衣服以後，強壯的肩部是撐起體型的關鍵，很多健身愛好者說肩部真的很難練，今天就專門給各位講解一下肩部訓練的重點。

1.肩上推舉

推舉是肩部訓練的第一個動作，用大重量刺激整個肩部肌群，用啞鈴和槓鈴推舉都可以，把啞鈴凳調整成90度，腰背緊貼凳子。

啞鈴的運行軌跡是垂直的，採取快推慢放的方式，最低點手肘成90度即可。

2.啞鈴側平舉

側平舉看似簡單，其實動作要領比較難掌握，它是通過大臂帶動小臂舉起，很多人會習慣小臂帶動大臂舉起，這個要在練習中感受發力，只有掌握了這個要點，側平舉的效果才能達到最好。

想要讓側平舉的效果更進一步，最好採用把每一組動作，重量由大到小拆分成三組，例如選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴，每一個重量做10~12次，三組不停連續做完算一大組，大組做完休息1分鍾，一共做4大組12小組訓練，這種練習可以給肩部肌群，最有力的刺激。

3.直立啞鈴前平舉

身體保持直立穩定，手臂伸直，採取快上慢下的方式。

4.啞鈴交替前平舉

交替前平舉和側平舉一樣，可以採取大組包含小組的方式，重量逐漸遞減。

5.上斜啞鈴側平舉

上斜側平舉，主要是刺激肩部不同位置，重量控制在每組能完成至少8次即可。

6.俯臥啞鈴側平舉

三角肌後束的訓練，同樣採取大臂帶動小臂舉起，並且舉起的過程中擠壓背部，肘關節略彎曲。

7.練完配合固定器械

啞鈴這部分做完，還要配合一些固定器械的肩部訓練，像肩上推舉器械，繩索和反向蝴蝶機等，一次完整就肩部訓練就結束了，絕對泵感十足！