伏地挺身是最簡單最方便的徒手健身動作，不需要任何器械，也不需要太大的場地，隨時隨地都可以進行鍛鍊。伏地挺身主要訓練的肌群大致為胸肌、三角肌、肱三頭肌。
小小的伏地挺身有很多變化，各種不同的伏地挺身動作會給你帶來不一樣的體驗。如果想讓手臂變壯，線條更好看的話，就試試以肱三頭肌為主的變化動作，來達到鍛鍊手臂的效果。
1. 加強三頭肌伏地挺身
雙掌間距短，增加手臂三頭肌的使用程度
a. 起始姿勢同基本伏地挺身，但兩臂內縮靠下，貼緊身體。兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。
b. 利用三頭和核心的力量進行動作。
c.身體平直下降，至肩與肘處於同一水平面，胸部往下約貼近地板，然後將身體平直撐起，處於「頂峰收縮」位，稍停。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
注意事項：整個過程都要維持良好的軀干姿勢，身體保持平直（脊椎中立），核心肌群收緊，一定不能拱背塌腰
2. 鑽石式伏地挺身
雙掌間距更貼近，更增加三頭肌的使用。比前一動作難度更增加。
a. 采伏地挺身基本姿勢，將雙掌靠近，置於胸部下方。兩手的大拇指、食指緊貼，形成三角形或是鑽石的形狀。
b.身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，利用三頭肌、核心力量，做伏地挺身動作。手肘盡量靠緊身體兩側，身體成一直線，不凸起或凹下。然後將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。
c. 一開始三頭肌不夠力，下半身可采跪姿，循序漸進訓練。
注意事項：整個過程都要維持良好的軀干姿勢，身體保持平直（脊椎中立），核心肌群收緊，一定不能拱背塌腰
