5個你從未嘗試的肩部訓練動作，燃爆你的肩膀肌肉！

訓練「肩部」時，你是否感覺有點乏味。日復一日的重復同樣的動作不僅身體容易適應，而且很容易失去興趣。今天就給大家介紹幾個非常不錯的肩部鍛鍊動作，相信很多人都沒有嘗試過，不過效果是非常的好。鍛鍊工具選擇包括壺玲、T形槓鈴、啞鈴凳、纜繩。

動作1.壺鈴肩對肩推舉

選擇重量適當的壺鈴，以雙手的虎口握於壺鈴把手的兩側，其他四指則拖住壺鈴本身。將把手對准在左肩上，接著雙手奮力向上推，使壺鈴能經過頭頂、落在右肩上，如此反覆數次。除了訓練到肩膀，因為重量轉移的緣故，你的軀干需要較多穩定力量，來抵抗身體受到重量影響的轉動（抗旋轉）。

動作2.繩索肩伸展

將繩索的高度調至最低，雙腳與肩同寬面對繩索，膝蓋微彎、向下俯身並保持背部平坦，雙手自然下垂，一手抓住圓形球體。整隻手臂向後拉（約與軀干同高），主要鍛鍊三角肌後束。注意手肘保持固定，始終直臂，選擇輕重量，放慢速度操作。

動作3.T形槓肩對肩推舉

雙手握住槓鈴上端、兩手伸直，這時槓鈴是高舉過頭的。隨著T形槓的活動范圍，使槓鈴先落右肩；接著雙肩用力一推，再讓槓鈴回到中間，如此反覆在左右兩邊推舉。

和第一個動作類似壺，T形槓的設計同樣能達到全身參與、強調肩部功能性。特別的是，操作時因為身體與T形槓會稍微傾斜，腿部反而要出更多力穩定。雖為類似動作，但感受和壺玲完全不同。

之前看過研究指出，同樣強度、但多變的訓練方式，能為身體帶來更全面的活動能力；而且強度維持一定，即便是使用不同訓練動作，其肌肉肥大的程度並不會有明顯差距。

動作4.俯身斜板肩推

和常見的肩上推舉不同，利用俯身靠在斜板上可以讓你的身體更穩定，而且脊椎不會有任何壓力。特別是對於那些沒辦法做好站姿推舉或是會腰椎超伸的人來說，這是一個非常不錯的選擇。相比坐姿（靠椅背）推舉來說也不會損失正常的肩肱節律，讓你的肩部變得更強壯。

動作5.T形槓鈴胸前推舉

將槓鈴的一端放在T形槓上，或者以重型的啞鈴像錨那樣把它固定於地上。雙腿以肩膀的寬度分立而站，單手握著橫槓的一邊，然後放在肩膀附近。然後屈髖屈膝微微下蹲，蹲起的瞬間，把槓鈴在胸膛前面往上推。主要不要脫節，整個動作一氣呵成。

經典永遠是經典，但有時候常規動作練久了，難免會覺得枯燥，而且肌肉也難免會有所記憶，加入點新鮮血液，讓訓練來點不同，未嘗不是個好方法。