健身先健腦：知名健身博主再遭網友狂噴，三節課練出馬甲線？

還記得10月的一篇頭條嗎，一個擁有43萬粉絲的健身博主，告訴他的粉絲「三節課就能練出馬甲線」。

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他聲稱自己有特殊的訓練方法，此報導一出之後，許多網友也是紛紛留言表達出了自己的看法。

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這位擁有43萬粉絲的健身博主，近期再一次發聲了，這次他說了：「女生不要做器械，那都是專業健美運動員才做的！」

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所以他的意思是，如果不當運動員，女生就不能做器械了？不能做無氧？做力量就會快速增長肌肉了？這樣理解應該沒錯吧？

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女生們總是擔心練器械、練力量，會長出像男人一樣的肌肉。這位博主可以說是正中下懷阿，那女生到底會不會練的像男人呢？

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別擔心，女生練不出大肌肉！

首先，肌肉的生長需要大重量刺激，另外肌肉要長需要大量補充蛋白和熱量，你看看那些健身的肌肉男可能每天要吃兩塊雞胸或者牛肉，7、8個蛋白，很多碳水化合物。你不吃那麼多，是不會長的，畢竟肌肉不會憑空產生。

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另外，肌肉的生長是有限度的，主要由骨骼的大小決定，女生的骨骼一般很小，所以一般不會長很多肌肉。所以，一定要糾正練器械就會長肌肉這個錯誤認知。

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還有，就是雄性激素不足。女性的正常的雄性激素分泌比男性低10-20倍。由於這個原因，就算有相似的訓練和飲食，在連續訓練後男女身體的適應性反應還是會有很大不同。

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女生練力量的十大好處

1.增加代謝率

這是力量訓練最重要的優點之一。我們總是想找到減肥的秘訣，而這就是減肥的第一秘訣。力量訓練可以提高新陳代謝率，增加每天基礎代謝所消耗的卡路里，讓你每天在不知不覺中消耗更多的卡路里，減少更多的脂肪。

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2.增加或恢復骨密度。

力量訓練可以防止或延緩骨質疏鬆，這對女性來講尤為重要。

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3.塑造形體

肌肉是塑形的利器。肌肉的密度比脂肪高得多，同樣重量的肌肉和脂肪完全是不同的體積。你身上的每磅肌肉，每天至少都會幫你消耗35-50卡路里的熱量。如果你有10磅肌肉，他們每天會燃燒350 – 500卡路里，如果你有20磅肌肉，每天就會燃燒700 – 1000卡路里。 這是力量訓練對女性最大的一個好處。

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4.預防損傷

力量訓練能增強我們的肌肉和肌腱，從而減少受傷的可能性。隨著我們年齡的增長這一點會變得越來越重要。

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5.改善平衡能力

通過訓練增強腿部和身體核心部位的肌肉力量可以幫助身體建立牢固的基礎，增加整體的平衡和協調能力。這一點也會隨著年齡的增長變得愈加重要。

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6.降低冠狀動脈疾病的風險

力量訓練可以降低血壓和膽固醇水平。這些都是女性開始進行力量訓練的最好理由，因為心髒病是女性的重要殺手，每年都有大量女性死於心髒病。

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7.加快傷病康復

增強關節周圍的肌肉是預防傷病和加快傷病恢復最好的方法。例如，膝關節傷病康復過程中的最佳方式就是加強股四頭肌和小腿的肌肉。

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8.改善在運動、鍛鍊及日常生活中的表現

力量訓練對於女性的好處都可以歸結為一點：整體生活質量的提高。你可以通過普通的力量訓練提高自己的健康水平，改善自己的精神狀態，更輕松、自如的完成自己喜歡的各種活動，提升自信心。

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9.幫助女性優雅地老去

衰老是不可避免的。力量訓練可以幫助你減少脂肪，緊實身體的各個部位，讓你有強健的體魄來塑造一個溫暖而強大的角色，可以減少跌倒和損傷，幫助你平靜、優雅、從容的老去。

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10.讓女性自我感覺更好，看上去更健康

已經有許多研究證明，力量訓練具有增加肌肉，減少脂肪，改善心血管功能等等許多益處，除此之外，力量訓練對女性還有很多積極的心理作用，讓女性感覺更強大、更安全、更自信。力量訓練對於女性的作用是如此強大，快快行動起來，將它作為你健身的一部分吧。

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那麼女生該做哪些器械？

胸部：

1.推胸機

首先將器械的座椅調整到合適的高度，標准為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然後調整重量，坐到座椅上後，頭部、上背部和臀部緊貼到後面的靠背，腰部向前收緊。

准備姿勢之後挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然後深吸氣，感覺胸部發力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節不要完全伸直，之後停頓1秒鍾，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發力，反復進行練習。

2.夾胸機

調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。每做1次自然呼吸1次。

肩部：

1.肩上推舉機

端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。動作過程：兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒。

2.蝴蝶機反向飛鳥

以肩部和肘部發力帶動雙臂後擺，而不是以雙手發力。向後擺臂的時候保持肘關節微屈，在動作的過程中始終保持挺直腰部。

背部：

1.坐姿高位下拉

也是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。對於初學者來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。

2.坐姿劃船器

這種機器有兩種形態，一種是繩索的，一種是硬杆連接的。功能是一樣的啦。坐下的時候挺胸收腹，可以正握反握，窄握寬握。總之體會一下背部不同位置的發力感覺。

腿部：

1.坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛鍊，主要是鍛鍊大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

2.腿舉機腿舉

將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好准備。

松開踏板支撐槓，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

臀部：

1.槓鈴深蹲

抬頭挺胸直腰挺背，肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物。兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用，兩腳間距一般同肩寬。

做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，停頓2秒蹲起。

2.槓鈴臀橋

身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬余肩寬。雙手握住槓鈴背部挺直，腹部收緊保持穩定。然後臀部發力，收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，至最高點後稍停2-5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）、感受到臀部的擠壓、再慢慢放下，回到起始姿勢。

總之，女生肯定可以做器械

無氧絕對是塑形最好的方式