增強背肌感覺——斜板啞鈴劃船

斜板啞鈴劃船最大的特色，就是能倚靠重訓椅，不讓你身體晃動，避免你藉助外力，更確切地感受肌肉收縮。除了能增加感受程度，斜板啞鈴劃船也是個完整的背部訓練動作。且身體是直接伏臥在重訓椅上，相較屈體劃船、或是啞鈴單手劃船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。

主要鍛鍊肌群：闊背肌、菱形肌、斜方肌

動作過程：

先將重訓椅調整至適當高度，約45度至60度不等，把啞鈴安置在椅背下兩側，接著兩腳橫跨椅子（站在椅子中間），胸口下半部貼住椅子上端。

兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩定後，再進行劃船動作。這時候肩膀應是輕松下壓，感受手肘向後帶動背部收縮，手肘外展角度不宜過大。

頭部保持輕松，眼睛直視下方即可。不要刻意仰頭，容易對頸椎形成壓力。過程中維持呼吸節奏，特別是在胸口被壓住時，盡量不要憋氣。

注意事項：

進行背部訓練時，最重要的依舊是要把注意力放在背肌上，類似「夾、擠」的感覺，並盡量避免用手提起重量，這會讓你看起來像在做四不像的飛鳥動作。

而此動作可能讓你的胸口在抵住重訓椅時，產生不適！提醒大家，運動過程中不要一股腦兒地將重量壓上去，肚子收緊、抬頭挺胸，並且要記得配合呼吸。

最後提醒大家，在做此動作前，一定要先確認你的重訓椅重量。通常健身房用的，都會比較穩固；但若是一般家用的重訓椅，常見卡榫不夠深、重量偏輕，很可能會導致你剛趴上去就先倒，非常危險！讓胸口抵住就好，不要整個人趴上去。