比深蹲更安全的單腿組合訓練：保加利亞單腿蹲+單腿硬拉

單腿訓練的好處，單腿訓練可以同樣的幫你提升下肢肌力（臀部腿部）但同時又有很多雙腿動作沒有的優點。比如以下的三點：

1.單腿訓練能夠更好的幫你改善平衡力，增加臀部髖關節穩定、單腿動作會更挑戰你的核心穩定性，因為單腳支撐的原因，你會需要動員更多運動單位來維持軀乾的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。

2.單腿訓練能平衡左右肌肉，神經系統發展。

3.生活，運動中，單腿動作是非常重要的動作模式，良好的單腿運動能力能讓你的生活更輕松，運動場上更給力！

以上是一些單腿訓練的優點以及重要性，而今天我們要給大家帶來一個非常棒的單腿組合訓練：保加利亞單腿蹲 單腿羅馬尼亞硬拉RDL。

動作教學：

保加利亞單腿蹲區別於一般的單腿蹲，保加利亞單腿蹲使用後腳平衡身體，而一般的單腿蹲後腿承擔過重的重量。

所以保加利亞單腿蹲的鍛鍊更加有效。

在這個動作中，我們可以利用啞鈴，壺玲，或者槓鈴進行訓練，後腳支點高度不宜過高。

選擇合適的跨步距離，但你需要知道，離長凳越近，對股四頭肌的壓力就越大，但是過近的距離，可能會導致膝關節壓力過大，過遠的距離可能導致弓背和腰、臀部疼痛。

在長凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，後腳則固定在選擇好的合適的高度。

然後開始動作，有控制地下蹲，直到後支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，感受後腳的髖屈肌被伸展，然後透過你前腳來驅動往上進行動作。

動作過程中應始終穩定核心肌群，並保持身體挺直。

在你的下肢訓練結束時，你可以試著在你的訓練課表中增加單腿深蹲 單腿RDL組合：雙手持啞鈴先進行一組單腿蹲，然後緊接著把啞鈴換到身體前方轉換為單腿的羅馬尼亞硬拉，兩個動作為一組。然後雙側重復，每組進行10-15個。

這是一個非常棒的單腿組合訓練，可以同時兼顧下肢訓練的兩大動作模式：髖主導和膝主導。髖主導的單腿RDL可以很棒的訓練我們的身體後鏈（臀肌，腿後側以及背部穩定肌群），膝主導的單腿蹲可以很棒的訓練我們大腿前側以及臀部。

最後提示：

這樣的組合訓練需要一定的動作基礎，如果你是初學者或動作不熟悉者，建議你先去掌握好基礎的單腿蹲和單腿硬拉的動作，在來考慮進行以上組合訓練。建議你把這樣的組合訓練放在下肢訓練的末尾，採用輕重量用來作為輔助訓練。