強壯飽滿的肩膀是許多健身愛好者夢寐以求的目標，但並非每個人都能達到這樣的目標。健身房很多人在肩部訓練時總是得不到他們想要的效果，辛苦訓練最後只有徒勞無功，而今天我們要帶大家一起來了解導致你肩膀一直練不起來的5大原因。
1、做了太多單關節動作
如果你仔細觀察一些壯漢的訓練，你會發現，垂直的推舉動作永遠時擺在第一位的。而側平舉，前平舉這些單關節的動作不會占據過多內容。
多關節的復合動作是你構建強壯肩膀的基石，實力推，坐姿推舉，借力推舉都是你該放在首位的動作選擇。這些動作能夠大幅度的增加你的肩部力量和維度。而側平舉前平舉以及他們的變化式都是作為以上這些動作的輔助訓練，放在訓練末尾，以多次數的方式進行。
2、舉的不夠重
多數人過於追求肌肉的灼燒感而選擇了次數較多的輕重量訓練，殊不知你的肌肉塊頭和你舉起的重量是成正比的。如果其他肌肉也是要靠舉起大重量來練才可以增大，那麼肩膀三角肌一樣就是需要舉得夠重。
看看那些擁有西瓜般大三角肌的運動員，他們的推舉實力可不一般，雖然力量大肌肉不一定就大，但力量小肌肉絕對大不到哪裡去。適時安排大重量（3-6RM）的槓鈴推舉周期，保證動作品質優良，會讓你的肩部更有爆炸力。
3、舉得太重
第三點和第二點好像有沖突，但完全是兩碼事。健身房總有這樣一群人，明明只有10公斤的實力，偏偏要擰著身子去做20公斤，關於他們的動機誰都想不明白。
重量選擇過重導致鍛鍊毫無效率在肩部訓練中最為明顯，最常見的就是側平舉，俯身飛鳥這些動作中無法很好的保持肌肉張力，藉助身體慣性或其他部位代償，最終就是浪費汗水。
4、俯身飛鳥練後束
三角肌後束（後肩）薄弱是大部分健身者的問題所在，因為這樣的窘境，很多人就瘋狂的開始練俯身側平舉，反向飛鳥…希望早點改善後肩問題，其實這只是治標不治本。
導致後肩薄弱的原因主要在於大部分健身愛好者都被眼前的面子肌肉（胸，前三角）所迷惑，做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而忽視了不顯眼的後肩和上背肌群（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少。
這樣型態的訓練內容會導致負責推(Pressing)的肌肉群過度的發達，而負責拉的肌群發展不足。造成前後肌力不平衡，後肩，上背部細小薄弱。
所以，想要改善薄弱的後肩和上背首先要做的事情是：反省你的訓練課表。看看你以往的訓練是不是做了太多臥推，肩推，前平舉，夾胸的動作。而劃船，下拉，反向飛鳥，直臂下拉這些動作做的太少？
從基本的計劃去找原因，然後再來修正。去平衡訓練。並不是看著哪裡弱就孤立的去練哪裡。三角肌後束只是薄弱的其中之一。它可以反映出一連串的問題。
5、自由落體
很多人沒有讓肌肉保持張力就快速的把啞鈴下放回來，這樣會讓他們損失一半以上的鍛鍊效益。在肩部訓練中，特別是一些單關節動作中、比如側平舉，前平舉，俯身飛鳥。，想要獲得灼燒感，讓肩膀爆起來，動作一定不能太快，特別是離心收縮階段。
離心階段考驗著你的肌肉控制力，改善你的肌肉感受度，增加肌肉在張力下的時間，給你帶來更好的肌肉刺激。記住，做動作的時候不要盲目的去放下重量，而是慢而有序，有控制的進行。在動作的頂端稍微停留一秒，然後保持張力，倒計時慢慢下落。
