肩膀是上肢運動的樞紐，處於一個非常重要的核心位置，不管你做任何上肢運動，肩膀都會參與。在運動過程中，肩膀又是最容易出現傷病的部位，如果你的肩膀受傷了，那你將要放棄所有的上肢訓練。
防患於未然是我們該做的事情。所以，在訓練上半身肌肉或單一訓練肩部肌肉時，一定要非常注意訓練前的讓肩部得到充分的熱身。今天我們再來推薦一個肩部熱身好動作：9090肩旋轉。
肩袖肌群穩定性及肌力的重要性：
這個動作的目的是激活和強化我們肩關節重要的穩定肌群：肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、 肩胛下肌和小圓肌）讓我們的肩膀准備好應付接下來的訓練。你可以採用站姿，坐姿或者仰臥。採用小啞鈴或者彈力帶來進行訓練。
動作過程：
1.雙手抬高，起始姿勢如啞鈴肩上推舉，手臂彎曲接近90度，大臂和軀干接近90度。
2.然後握緊啞鈴，啟動肩部，向下旋轉，直到前臂和軀干垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴。
3.注意動作過程中要慢，有控制的進行。
提示：
1.坐姿或站姿會更偏向肩外旋肌群的向心收縮，而仰臥姿勢更偏重肩內旋的向心收縮訓練。
2.對於剛開始嘗試的話空手就好，這個動作不需要太重的負荷，不需要太大的啞鈴或阻力。
