提臀瘦腿好動作推薦：彈力帶俯臥伸髖

緊實上翹的臀部人人愛，很多女生進到健身房都想把屁股練的翹翹的，很多男生對翹臀也是沒有抵抗力。但是很多人在進行深蹲，硬拉這一類多關節的動作卻總是很難控制好動作，屁股找不到感覺。

今天要給大家一個簡單易學的臀部鍛鍊動作：彈力帶俯臥伸髖。這是一個單關節的動作，或主要是伸展髖關節（臀肌的主要功能）。

動作過程：

1.上半身俯在平凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方，雙膝附近套上一個彈力環。

2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸。穩住身體，膝蓋微曲，兩腳掌相對靠攏，軀干和大腿的角度為90度。

3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重復。然後有控制地放低雙腳。

動作提示：

1.膝蓋套住彈力帶可以幫助你強迫臀肌做好份內工作，臀中肌有髖外旋及幫助大腿外展的工作。在進行動作時，當你膝蓋套住彈力帶，這時會產生一股內收力量，而你必須迫使膝蓋往外推，來抵抗這個力道，為了維持姿勢，這樣一來。你的臀肌（臀大肌和臀中肌都有外展髖關節的能力）以及大腿後側會產生更多的張力（被激活）。這有助於你接下來的動作中臀部肌肉更好的參與工作。

2.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎。使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩定，不要產生動作。

3.你也可以伸直雙腿進行動作

4.用臀大肌收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊。