膝關節是人體的承重關節
是最復雜的
也是最易損傷的關節之一
很多健身的小夥伴的膝關節
都曾中過招
如果想從源頭上減少膝關節受傷
我們可以多做力量訓練
強化相應的肌肉
練出更加穩定、強健的膝關節
下面，小編為大家准備了4套膝關節力量訓練
所需要的器材只有一把槓鈴
前蹲和後蹲
前蹲
①握住槓鈴，雙手略比肩寬。
②槓鈴架在前三角肌和鎖骨上，手肘抬起。
③雙腳分開，與肩同寬，指向前方，或10點到2 點方向。
④彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。
⑤伸直髖關節和膝關節，回復到起始姿勢。
⑥舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
前蹲比後蹲難以掌握，但好處是，你能掌握高級的深蹲技術及良好的身體控制。如果你想進階完成「上膊」，就值得掌握「翻抓」。
後蹲
①以閉合前握法雙手抓住槓鈴，稍比肩寬。槓鈴架在頸後肩部肌肉上方一不應接觸你的頸椎。
②雙腳分開，與肩同寬，指向前方或10點到2點方向。
③彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿與地面平行。
④伸直髖關節和膝關節，回復到起始姿勢。
⑤舉起過程中，保持背部伸直，肘部抬高，挺胸。
頭上深蹲
①用「寬握」法握住槓鈴，舉過頭頂，肘關節鎖住。雙腳平踩於地面，與肩同寬，腳趾輕度向外轉( 5點到1點或10到2點方向，舒適即可)。槓鈴始終位於腳中部。
②准備好後，彎曲踝關節、膝關節和髖關節，下蹲，直到大腿至少與地面平行。
③保持下巴抬起，眼睛直視前方，始終保持脊柱筆直，位於中立位。
④在底端停留片刻，隨後回復至站立姿勢。
雖然頭上深蹲技術很難,但卻是值得掌握的練習。你無法舉起很重的負荷，但你很快會意識到，身體的每塊肌肉都在努力工作，以保證將槓鈴舉於頭頂上方。
剪蹲
①將槓鈴置於肩上，一條腿向前邁出，前腳掌平踩於地面，後腳腳尖著地。
②准備好後，屈曲髖部、膝關節和踝關節，呈剪蹲位。
③下蹲過程中，始終保持軀千挺直，這樣重量能平均分配於前腳和後腳之間。
④下蹲到後腿膝部距地面10 厘米處停止，前腳在整個運動過程中始終平踩地面。
⑤伸直膝關節和髖關節，回復到站立位。
變式
如果你覺得深蹲或剪蹲難以掌握，健身球能幫你掌握動作要領。將健身球夾在後背與牆壁之間，健身球就像自行車的穩定器，讓你可以減緩下蹲的動作。這將允許你時刻檢查技術動作，並確保標準的連貫動作。
弓步
①雙腳分開站立，與髖同寬。
②一腳向前盡可能遠地邁出，腳跟先著地。
③身體向下坐，後膝幾乎著地，隨即起立，恢復起始姿勢。
