深蹲膝蓋痛？這個錯誤要避免！

深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。但很多人在深蹲的過程中常常會感覺膝關節不適，嚴重的甚至受傷！好好的深蹲變成一個危險動作，該怎麼辦？

深蹲沒有錯：

運動訓練有一句話是這樣講的：沒有不好的動作，只有糟糕的操作。或者說沒有不好的動作，只有不適合你的動作。深蹲是一項好運動。但有個前提是你會不會深蹲，適不適合深蹲！錯誤的姿勢才是導致膝關節受傷是原因。今天要給大家介紹一個導致深蹲膝蓋不舒服的常見狀況。

如圖所示：

圖中示範者明顯在深蹲過程中出現膝關節先行的狀況，進行深蹲時候沒有屈髖往後做，反而總是出現膝關節過多「往前推」的跡象。導致這樣錯誤導致模式的原因是大部分人並不會有效的使用髖關節。

深蹲是一個多關節動作（髖，膝，踝）協調工作的。一旦某一關節偷懶，另一關節就會被迫接手它的工作，壓力陡增。深蹲向下時需要足夠的屈髖角度（屁股往後坐），而不只是只靠屈膝向前推，這只會將壓力全部給了膝關節，讓膝關節的關節韌帶受到壓迫，造成不適甚至疼痛（最常見的就是膝關節前側的疼痛）

正確的動作模式：

深蹲是一個「坐(Sit)」下來的動作，軀干穩定脊椎中立，屈髖（將你的臀部往後坐，想像是要坐在一張椅子上)同時屈膝，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後同時啟動髖關節以及膝關節向上蹲起。

記住，千萬不要只做膝往前推的動作。對於初學者來說，建議利用一個參照物來幫助你找到髖部往後坐的感覺，比如箱式深蹲。箱式深蹲有一個優點就是教導你如何正確的在深蹲中啟動髖關節，令你更容易運用到臀部的力量做下蹲及站起的動作，因為你不會擔心重心後移整個人會往後翻倒，注意力自然就會集中到臀部。

動作過程：

將注意力集中在你的臀部，屁股慢慢的往下坐，當屁股碰觸到箱子後，停留一下並保持全身緊繃不放鬆，然後伸髖伸膝向上站起。

動作提示：

1.箱子的高度約為坐下時大腿會低於膝蓋。

2.箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻。