如何才能最安全、最有效地進行槓鈴臥推？

健身房裡，臥推一直是一個熱門動作，很多人為了等臥推，不惜排隊等候。但你知道麼？如果臥推姿勢錯了，可不僅僅是鍛鍊不了肌肉這麼簡單了！

臥推前動作準備

1槓鈴之下

無論做任何訓練動作，最初時跟槓鈴、啞鈴、或其他用具的接觸是十分重要，不要著急，慢慢來。在准備臥推時，先躺在健身椅上，請確保你的臀部、腰部、上背及頭部都穩穩地放在椅上，雙眼要跟槓鈴成一直綫。

2雙腳位置

雙腳可以放在不同的位置，因為每個人的習慣及生理結構都有所不同，但前題是請確保雙腳可以透過地面穩穩地發力，不彷試試不同的位置。

以上兩種姿勢都可以！

不過，請留意無論在任何情況下，你的雙腳都不應抬高離開地面，因為這不僅使你失去雙腳的動力以臥推更大的重量，同時亦容易失去平衡，造成受傷風險。如果你想鍛練核心肌群，可以多做深蹲、硬拉或其他核心肌群動作，實在無必要抬起雙腳並犧牲臥推的力量。

3握鈴距離

無論是窄手、闊手、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。

4手腕姿勢

這點非常重要，請讀者朋友萬分注意。當各位還是新手時，臥推的重量還少，手腕的姿勢好像無關重要，但隨著各位功力增厚，臥推的重量開始大，如果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關節炎，手尾長之餘亦嚴重影響訓練進度。

請參考上圖。左面是錯，右面是對。其實重點只有一個，就是手腕不可向後彎，並確保槓鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線，以承擔槓鈴大部份的重量。

5收緊全身肌肉

在技巧層面來說，收緊全身肌肉是一個完美臥推的基礎。總共有3點各位朋友要注意：

·鎖背，即是將肩胛骨盡量向後縮，並保持收緊。
·幻想要將槓鈴拗斷一樣，此學有助收緊背闊肌及其他背部肌肉。
·收緊你的腹肌及臀肌，雙腳牢牢地撐著地面，總之整個軀榦要像一條鐵般硬，這可以做臥推的力量增大。

這3個重點是需要訓練的，所以在熟練之前，請減輕槓鈴重量，不要沖動，以確保日後每次臥推你都能自然地做出以上3點。

6將槓鈴推離架子

相信近一半朋友會忽略這部驟！在學鈴前大家已經收緊全身肌肉，但是如果將槓鈴推離架子的方法出錯，你的身體就不再收了。其實很簡單，在將槓鈴推離架子時，記得是將槓鈴向前推，而不是先向上，再向前。

正式臥推動作1保持身體收緊

要保持腹肌及臀肌收緊是頗簡單的，你只需用力收緊就可以，但是保持背肌收緊則需要多一些訓練，請不斷保持肩胛骨向後縮，肩膀盡可能不要動。

2手上臂與軀干成45度

在健身房走一轉，很容易見到不少健身朋友將上臂和身軀成90度，這不單減低訓練效能，同時亦為肩關節帶來沉重壓力，加大受傷風險，所請記得上臂耍與身體成約45度。

錯誤姿勢如圖：

正確姿勢如圖：

3全身發力

將槓鈴向上推時，確保臀部收緊，雙腳牢牢撐著地面發力，腹肌同時用力，你便有足夠力量推學更重的重量。同時保持肩胛骨後縮，肩部盡量不要向前，維持背部鎖緊。動作完成時，手臂應微曲，不要完全伸直。