練肩應該大重量還是小重量？教你針對性的虐出肩部肌肉！

練肩應該大重量還是小重量？

獲得強壯立體的的肩膀是每個健身男士的目標，但是在訓練時很多人會出現一個疑問，到底該選擇什麼樣的訓練方法來針對肩部肌肉才是最佳，該用重一點還是次數多一點的輕重量呢？

輕重量肩部訓練的應用：

從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練，這樣做有兩個好處。1.通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力；2.同時，高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感；

三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。代謝壓力主要來源是”肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物”，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。

在肩部訓練中，特別是一些單關節動作中、比如側平舉，前平舉，俯身飛鳥。通常會給大家的建議是：更多次數，更多組，更少休息。

1.增加次數范圍超過20個reps真的會讓你的肌肉泵滿血液。

2.做更多組。嘗試4到5組，而不是傳統的3組。

3.將組於組之間的休息時間減少到20-40秒。

4.動作中專注屈保持肌肉張力，這樣對於肌肉的感受和孤立刺激會更明顯，你將會感受到你的肩部在燃燒。

大重量肩部訓練的應用：

對於一些多關節的動作，比如軍事推舉，建議可以採用較低的次數（3-6次）來進行訓練，主要目的是增強你的肩部力量，垂直推動力鏈以及神經系統，特別是對於一些目的是提升力量的健身愛好者，大重量高質量的推舉可以讓你的肩膀變得強悍。

不過這樣的訓練對於肌肉增長可能效果並不是那麼好，相反，選擇健美式（中高次數）的推舉訓練會讓你的肌肉尺寸生長更樂觀一些。