核心力量訓練是運動愛好者必練的一個項目
一個人如果核心肌肉功能較弱
那麼外界施加在身體上的力
就不能得到很好的緩沖
脊柱就會受到的很大的壓力
因此較弱的核心肌肉功能
往往意味著較高的損傷風險
核心力量訓練的目的是
增強核心區肌肉的穩定能力，增強運動表現
最終提高運動能力，減少運動損傷
下面，小編就為大家介紹3種實用的核心力量訓練
從今天開始
一起來強健我們的核心吧
對角交替收膝
目標
● 軀干穩定性
● 腹肌
益處
● 提高核心穩定性
● 增強腹肌
如果有下列問題則不建議做此項練習
● 頸部不適或損傷
● 下背痛
步驟
①身體呈仰臥位，兩手抱於頭部後方，兩腿抬起，膝部和髖部均呈90°屈曲。
②右側身體旋轉抬起，直到右側肩胛骨離開地面。右肘碰左膝，同時右腿蹬直。在這個過程中體會腹內斜肌和腹外斜肌發力，身體沿著肋骨的走向旋轉收縮的感覺。
③回到起始姿勢後換身體另一側完成動作。整個過程重復6 次。
動作變化
降低難度：起始姿勢為仰臥位，屈髖、屈膝，兩腳全腳掌著地。抬起左腳放在右大腿上，然後右側身體旋轉抬起直到右側肩胛骨離開地面，右肘碰左膝。每側肢體重復上述動作6 次。
動作要點
正確的動作
● 保持頸部前伸，下巴盡量貼近胸部。
● 在動作過程中兩側髖關節緊貼地面。
錯誤的動作
● 雙手將頭部拉離地面而不是腹肌發力將上身抬起，表現在動作上為下巴離胸口越來越近，或者頸部嚴重屈曲。
● 肘關節不是在肩的帶動下向膝關節靠近。
同側交替收膝
目標
● 軀干穩定性
● 腹肌
益處
● 增強四肢運動過程中的動態核心穩定性
● 增強腹肌力量
如果有下列問題則不建議做此項練習
● 頸部損傷或疼痛
● 下背痛
步驟
①身體呈仰臥位，右腿向胸部拉到最大限度，左腿伸直向上抬起，與地面夾角呈45°。
②右手放在右踝外側，左手放在右膝內側，注意避免右踝和右膝出現多餘的旋轉。
③右腿伸直，左腿向胸部拉到最大程度，與此同時手也換到相應的位置上。重復做2 次。
④再重復2次該動作，注意每次向胸前拉動的腿的同側手位於其踝關節外側，對側手位於其膝關節內側。雙腿交換動作，4 次為1 組，共做4~6 組。
動作要點
正確的動作
● 抬高的腿屈曲到最大程度時，一手放在該腿踝關節外側，一手放在該腿的膝關節內側。
● 動作過程中保持胸部向上抬起。
錯誤的動作
● 動作過程中下背部抬離地面，未能收緊腹部。
屈膝兩頭起
目標
● 腹肌
益處
● 增加腹肌耐力
● 加強屈髖肌力量
如果有下列問題則不建議做此項練習
● 下背痛
步驟
①躺在地上，頭、頸部、肩部和兩腿輕微地抬離地面，注意不要彎腰。兩臂抬起，與地面平行。
②膝蓋屈曲並向胸前移動，上身前屈，兩手盡量去觸碰踝關節。此時只有臀部著地，身體其他部位均離開地面。
③慢慢地打開身體，雙腿伸直，上身向後躺，回到起始姿勢。
④重復15次為1組，一共做2組，注意在每次重復結束之前身體始終不完全躺下。
動作要點
正確的動作
● 動作過程中收緊下巴。
● 整個動作過程中繃緊大腿。
錯誤的動作
● 聳肩。
