健身動起來

3種核心力量訓練,增強你的肌肉穩定性

核心力量訓練是運動愛好者必練的一個項目

一個人如果核心肌肉功能較弱

那麼外界施加在身體上的力

就不能得到很好的緩沖

脊柱就會受到的很大的壓力

因此較弱的核心肌肉功能

往往意味著較高的損傷風險

核心力量訓練的目的是

增強核心區肌肉的穩定能力,增強運動表現

最終提高運動能力,減少運動損傷

下面,小編就為大家介紹3種實用的核心力量訓練

從今天開始

一起來強健我們的核心吧

對角交替收膝

目標

● 軀干穩定性

● 腹肌

益處

● 提高核心穩定性

● 增強腹肌

如果有下列問題則不建議做此項練習

● 頸部不適或損傷

● 下背痛

步驟

①身體呈仰臥位,兩手抱於頭部後方,兩腿抬起,膝部和髖部均呈90°屈曲。

②右側身體旋轉抬起,直到右側肩胛骨離開地面。右肘碰左膝,同時右腿蹬直。在這個過程中體會腹內斜肌和腹外斜肌發力,身體沿著肋骨的走向旋轉收縮的感覺。

③回到起始姿勢後換身體另一側完成動作。整個過程重復6 次。

動作變化

降低難度:起始姿勢為仰臥位,屈髖、屈膝,兩腳全腳掌著地。抬起左腳放在右大腿上,然後右側身體旋轉抬起直到右側肩胛骨離開地面,右肘碰左膝。每側肢體重復上述動作6 次。

動作要點

正確的動作

● 保持頸部前伸,下巴盡量貼近胸部。

● 在動作過程中兩側髖關節緊貼地面。

錯誤的動作

● 雙手將頭部拉離地面而不是腹肌發力將上身抬起,表現在動作上為下巴離胸口越來越近,或者頸部嚴重屈曲。

● 肘關節不是在肩的帶動下向膝關節靠近。

同側交替收膝

目標

● 軀干穩定性

● 腹肌

益處

● 增強四肢運動過程中的動態核心穩定性

● 增強腹肌力量

如果有下列問題則不建議做此項練習

● 頸部損傷或疼痛

● 下背痛

步驟

①身體呈仰臥位,右腿向胸部拉到最大限度,左腿伸直向上抬起,與地面夾角呈45°。

②右手放在右踝外側,左手放在右膝內側,注意避免右踝和右膝出現多餘的旋轉。

③右腿伸直,左腿向胸部拉到最大程度,與此同時手也換到相應的位置上。重復做2 次。

④再重復2次該動作,注意每次向胸前拉動的腿的同側手位於其踝關節外側,對側手位於其膝關節內側。雙腿交換動作,4 次為1 組,共做4~6 組。

動作要點

正確的動作

● 抬高的腿屈曲到最大程度時,一手放在該腿踝關節外側,一手放在該腿的膝關節內側。

● 動作過程中保持胸部向上抬起。

錯誤的動作

● 動作過程中下背部抬離地面,未能收緊腹部。

屈膝兩頭起

目標

● 腹肌

益處

● 增加腹肌耐力

● 加強屈髖肌力量

如果有下列問題則不建議做此項練習

● 下背痛

步驟

①躺在地上,頭、頸部、肩部和兩腿輕微地抬離地面,注意不要彎腰。兩臂抬起,與地面平行。

②膝蓋屈曲並向胸前移動,上身前屈,兩手盡量去觸碰踝關節。此時只有臀部著地,身體其他部位均離開地面。

③慢慢地打開身體,雙腿伸直,上身向後躺,回到起始姿勢。

④重復15次為1組,一共做2組,注意在每次重復結束之前身體始終不完全躺下。

動作要點

正確的動作

● 動作過程中收緊下巴。

● 整個動作過程中繃緊大腿。

錯誤的動作

● 聳肩。

精彩推薦