8個動作改善「電腦背」，塑造優美的背部曲線~

健康迷人的背部線條可不光是為了穿衣服好看。良好的背部形態也是避免背部疼痛、影響身姿體態的關鍵。下面這8個訓練動作的目標為背部和核心區域，主要解決最為常見的「電腦背」，幫你塑造良好的身姿。

每個動作完成15次/組x3組，除非另有註明。保證姿勢准確，負重重量要適當，可根據自身條件選擇5-10磅的啞鈴，地上注意准備好瑜伽墊。

直腿硬拉

這個超高效訓練動作，主要強化脊柱周圍的肌肉、腹肌、臀大肌、和腳筋。

·雙手各持一副啞鈴於大腿前，反握；

·雙腳分立，與肩同寬，膝蓋微微彎曲；

·在不改變膝蓋角度的情況下，將身軀壓低，直到其與地面平行；

·在身體下降的過程中，保持啞鈴盡可能地接近身體；

·停頓，然後提起上半身恢復初始位置。

分腿伸展

這個無負重的訓練動作目標為整個背後以及自身的平衡能力。

·雙腳並攏站定，膝蓋微微彎曲，雙手背於頭後；

·將重量集中在右腿，左腿後撤3英尺，踮起腳尖保持平衡；

·腹部收縮發力，彎曲臀部，降低身軀，直到其與地面平行；

·緩慢地恢復站姿，整個過程中保持背部自然拱形；

·做8次，然後換腿重復。

啞鈴交替劃船

手臂交替運動可以使兩邊的身體獨立工作，這種方式可以為肌肉創造不平衡的環境，促使核心更加努力的工作。

·雙手各持一啞鈴，掌心向上握住，雙腳打開與肩同寬彎曲臀部和膝蓋；

·降低身軀，直到與地面平行，背部保持自然拱形；

·腹部繃緊發力，彎曲左肘在身體一側做劃船動作；

·緩慢地降低左臂的同時，右臂做劃船動作；

·這是1次動作，連續完成15次。

拉弓射箭

這個動作主要訓練上背部肌群，讓身體顯得特別挺拔。這個訓練可以使用啞鈴、阻力帶或者繩索器械，整個動作中要感受到上背部肌肉發力。

·雙手各持一個啞鈴，反握，雙腳並攏站定；

·腹部收緊發力，手臂在胸前伸展，掌心相向；

·肩部後拉，並在整個運動過程中保持後拉狀態；

·將左肘彎曲，並將左臂後拉直到身體後方，呈拉弓姿勢，可以想像擠壓肩胛骨中間的檸檬；

·伸展左臂，右臂彎曲呈拉弓姿勢；

·這是一次動作，共完成15次。

跪姿飛鳥

這個訓練動作需要較輕的重量，目的是背部中上部分的肌肉。

·雙手各持一啞鈴，跪於地上，手放於肩部的正下方，膝蓋於肩部的正下方，掌心相向；

·左臂保持微微彎曲，從外側上舉，在上舉過程中，要擠壓到肩胛骨；

·堅持1個數，然後緩慢地降低到初始位置，這是左臂的一次動作；

·左臂完成15次之後，換為右臂完成15次。

鳥與狗

這是一個靜態控制動作，鍛鍊臀部的同時，訓練核心肌群。

·雙手撐住上身，下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬；

·慢慢向上抬起伸直的左手臂，同時上抬右腿，盡可能達到最高的位置，停留2秒，放下，重復；

·動作過程中盡量保持頭部到臀部的軀干接近平行地面呈一直線，保持穩定，腹部緊張，不要弓身，然後換邊；

·這是一次動作，總共3次動作。

脊柱伸展

脊柱伸展可以通過背部的反向運動來防止背部疼痛（尤其是整天坐在電腦前的人），這個訓練可以在點贊上或地毯上進行。

·面朝下趴在地板上，雙腿伸直，雙臂於身體兩側，掌心向下；

·收縮臀大肌與腰背部的肌肉，將肩部、胸部以及手臂抬離地面；

·下巴微縮，手臂旋轉使拇指指向天花板，肩部後聳，並向中心收縮，肩胛骨聚在一起；

·動作維持2-3個數，然後慢慢將胸部放回地面，這是一個動作；

·完成15次。

仰臥抬臀

這個動作涉及到了全身，但重點還是背部。

·平躺於地板上，雙臂彎曲於身體兩側，肘部觸地，腳跟後部著地；

·腹部發力，向下擠壓肩胛骨，利用肘部的力量盡可能地提高臀部的位置；

·堅持1個數，然後緩慢恢復躺姿，這是1個動作；

·完成15次。