背蹲舉做不了？3種深蹲變化讓你變更好！

相信大家對深蹲這動作不陌生，特別是背負式深蹲，在某些專項訓練上更被視為重點。深蹲能帶來許多效益，但似乎也因為深蹲的重要性及訓練效果被重視，讓「蹲多重」變成一種證明實力的依據。

以至於有些人剛接觸重訓，就想直接攻略深蹲，槓鈴背著就急著開始，完全忽略自己能不能蹲的事實、該打好基礎的原則。如此不但有受傷風險，時間一久，恐怕也會產生負面影響。

BodyBuilding.com的這篇文章明顯指出，並非所有人都能做背深蹲。因為深蹲牽涉到全身肌群、關節的穩定及協同，力量、協調性、活動度也都是影響背負式深蹲的姿勢。

再來，背負式深蹲講求核心肌群的力量要夠強、髖關節與踝關節的靈活度需足夠，如果你是髖關節及踝關節的流動度不足，或是背、臀、肩部有受傷情形，其實是暫不適合進行背負式深蹲的。

一般建議，可以找專業教練進行動作評估，若是在教練能負擔的情況下，是能夠經由基礎動作進行矯正。或是利用以下介紹的3種深蹲變化，做替換或修正的練習，相信能比較有系統性的幫助你往背負式深蹲邁進。

高腳杯深蹲：

雙手抓住壺鈴兩側，擺在胸口位置。雙腳略比肩寬，腳尖可稍微向外旋轉，挺胸背打直，以臀部為重心下蹲，下蹲時注意膝蓋應與腳尖同方向，蹲到大腿與地面平行（可以全蹲就全蹲），再利用臀部力量將身體推起。

高腳杯深蹲對於肩部、背部受傷的人來說，是個比較好的替代方式。能直接避免「背槓」所造成的不適感；有些人可能會認為高腳杯深蹲沒挑戰，事實上，若你拿夠重的重量如果夠重，那可不是鬧著玩的！

分腿蹲：

雙手各持一隻啞鈴，自然垂放在身體兩側。兩腳各呈90度，並將後腳抬高跨在臥推椅上，前後腳距離以下蹲身體能留在中間、兩膝不會感到不舒服為主。下蹲時，感覺屁股、軀干往正下方沉，利用前腳股四頭肌與屁股往上推。

分腿蹲較能避免髖關節、踝關節流動性不佳的問題，而且對單邊肌肉的刺激非常多，且同樣能訓練到核心穩定；有些人背負式深蹲能蹲得重，但不一定分腿蹲能蹲得穩呢！建議大家也可以將此動作列入腿部訓練的菜單中。

箱式深蹲：

准備一跳箱，高度約在你坐下大腿能與地面平行（甚至更低），距離腳後跟不要太遠，約屁股坐下到2/3處；兩腳略比肩寬，腳尖微微向外八，下蹲時膝蓋與腳尖同方向，收腹、挺胸、背打直，以屁股為重心向後坐。

安全性較背負式深蹲高，通常踝關節與髖關節柔軟度不夠、無法全蹲，可以換做箱式深蹲。不過因為有重量在身上，操作時一定要把注意力放在重心的移動；不要屁股一放鬆就坐下，很容易被重量帶著往後翻倒。

不能否認，這三種深蹲變化式的負重，可能無法像背負式一樣多，或是給你帶來更多成就感，但其訓練效益仍不容小視。如果想要利用這些動作製造更多刺激，建議你可以在離心階段放慢速度，讓肌肉有更多破壞及撕裂，促進肌肥大效果。