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讓三角肌鍛鍊更有感覺,前平舉動作錯誤糾正!

前平舉是肩部訓練中最常見的動作之一,這是一個單關節動作,主要關節運動是肩部屈曲。很多人在進行動作訓練時候會出現一些錯誤,導致肌肉鍛鍊效果低下,今天給大家講解幾個常見的動作錯誤以及糾正方法!

01搖晃借力

搖晃借力是訓練中最常見的錯誤,通常原因就是使用的重量太大。藉助慣性向上,看似能讓你舉起更大的重量,但卻讓你的訓練變得毫無效率,導致其他肌群參與過多,目標三角肌卻被削弱作用。

前平舉是一個單關節動作,並不適合大重量的訓練,選擇合適的重量才能保證你的目標肌肉主導動作,如果要用大重量推薦換成推舉。

02自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段,而下落時卻放得太快,這會讓你損失40%以上的鍛鍊效率。

下落階段也叫做離心收縮,很多人三角肌訓練沒感覺,其中一個主要的原因就是沒有控制好離心收縮。

在離心收縮階段,為了剎住或控制動作,肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮,離心拉長階段肌肉能負重更多,使得肌肉的刺激更大。因此,肌肉在離心拉長階段時鍛鍊效果更佳。

如果你的肌肉感覺與控制能力都很差,千萬不能忽視離心收縮,下落啞鈴時盡量放慢速度,可以心中默數數字來調整。

03舉得太高

很多人在前平舉時高度太高,導致(肩胛骨)斜方肌大量參與。

前平舉是一個肩屈曲的動作,肩膀屈曲主要由肱骨上抬和肩胛骨上旋轉共同完成,主要參與的肌肉有三角肌前束、胸上側、肱二頭肌、斜方肌上下部、前鋸肌。

根據肩肱節律來看,正常手臂屈曲或外展有180°運動范圍,其中盂肱關節負責120-135°左右,肩胛骨負責45-60°左右。當肩部屈曲不超過90°的時候,肩胛骨參與的程度會偏小,主要為盂肱關節負責,而盂肱關節的外展主要是三角肌負責。

如果你的目的是鍛鍊三角肌,幅度控制在90°的范圍會讓更好,再往上肩胛骨就會大量參與到動作中了。

04肩胛不穩

聳肩(肩胛上提)是鍛鍊者都會遇到的問題。肩胛骨的控制不當,容易使你的上斜方肌出來幫忙,造成肩膀很酸的情況。這是動作模式錯亂的原因,肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常來說,肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少,但是很多人因為肩胛穩定性差,而斜方肌太活躍,導致動作模式錯亂,本來一開始動作是肱骨主導,結果變成肩胛骨主導,而三角肌的鍛鍊卻被削弱。

改進建議

第一步:先將肩胛骨帶到正中位置,微微內收肩胛骨,並讓肩胛骨始終保持下沉。

第二步:維持肩胛骨的正中位置後,再開始屈曲肩部,採用空手肩膀向上抬至90°高。

可以通過靠在牆上,維持肩胛骨貼牆再做動作,控制好肩胛骨,不要產生太多移動,慢慢修正你的動作模式。