讓三角肌鍛鍊更有感覺，前平舉動作錯誤糾正！

前平舉是肩部訓練中最常見的動作之一，這是一個單關節動作，主要關節運動是肩部屈曲。很多人在進行動作訓練時候會出現一些錯誤，導致肌肉鍛鍊效果低下，今天給大家講解幾個常見的動作錯誤以及糾正方法！

01搖晃借力

搖晃借力是訓練中最常見的錯誤，通常原因就是使用的重量太大。藉助慣性向上，看似能讓你舉起更大的重量，但卻讓你的訓練變得毫無效率，導致其他肌群參與過多，目標三角肌卻被削弱作用。

前平舉是一個單關節動作，並不適合大重量的訓練，選擇合適的重量才能保證你的目標肌肉主導動作，如果要用大重量推薦換成推舉。

02自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放得太快，這會讓你損失40%以上的鍛鍊效率。

下落階段也叫做離心收縮，很多人三角肌訓練沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制好離心收縮。

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作，肌肉會拉長而產生張力。肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，離心拉長階段肌肉能負重更多，使得肌肉的刺激更大。因此，肌肉在離心拉長階段時鍛鍊效果更佳。

如果你的肌肉感覺與控制能力都很差，千萬不能忽視離心收縮，下落啞鈴時盡量放慢速度，可以心中默數數字來調整。

03舉得太高

很多人在前平舉時高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與。

前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨上抬和肩胛骨上旋轉共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束、胸上側、肱二頭肌、斜方肌上下部、前鋸肌。

根據肩肱節律來看，正常手臂屈曲或外展有180°運動范圍，其中盂肱關節負責120-135°左右，肩胛骨負責45-60°左右。當肩部屈曲不超過90°的時候，肩胛骨參與的程度會偏小，主要為盂肱關節負責，而盂肱關節的外展主要是三角肌負責。

如果你的目的是鍛鍊三角肌，幅度控制在90°的范圍會讓更好，再往上肩胛骨就會大量參與到動作中了。

04肩胛不穩

聳肩（肩胛上提）是鍛鍊者都會遇到的問題。肩胛骨的控制不當，容易使你的上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這是動作模式錯亂的原因，肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人因為肩胛穩定性差，而斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作是肱骨主導，結果變成肩胛骨主導，而三角肌的鍛鍊卻被削弱。

改進建議

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置，微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨始終保持下沉。

第二步：維持肩胛骨的正中位置後，再開始屈曲肩部，採用空手肩膀向上抬至90°高。

可以通過靠在牆上，維持肩胛骨貼牆再做動作，控制好肩胛骨，不要產生太多移動，慢慢修正你的動作模式。