很多人都想練出迷人的背部，但是在這方面鍛鍊上很多人都有著不少困難，一直難以有突破，如何才能提升自己背部肌肉的鍛鍊效果呢？大家可以參考以下三點建議！
1.引體向上的幅度與節奏
關於背部訓練父母，最常被問到的一個問題可能就是「引體向上」的次數無法提升。
其實做這個自重的訓練動作，若你的體重沒有增加，保持不變或下降的情況下，只要你保持訓練，一周的訓練頻率不低於一次，簡單地做一個線性加負荷的形式，應該都能進步。
你不僅在強化相應的肌群，同時也在提高動作的熟練度跟神經系統的適應性，尤其是在能進行次數不高的情況下，例如這一次你可以做4組4次，很大機率下次你能做2組4次、2組的5次，或者再下次能完成4組5次，逐步地進步，對於絕大部分體重不是特別重的人來說都不會很困難。
一般人在增加到每組8-10次左右後，才會遇到相對的瓶頸期，而你如果沒有類似的速度在進步提升，很大的可能性是你沒有把握好引體向上訓練時的幅度與節奏。
針對引體向上的幅度和動作節奏，很多人的鍛鍊方法千奇百怪，各種半程搖晃借力，這些都會給訓練帶來很多變量，更會影響到肌肉的刺激度。
基本上在做引體向上的時候，有兩種比較好的動作幅度，一是下放到底手臂完全伸直，這個動作難度最高；另一種下放到手臂接近伸直，保持一定的彎曲角度，這兩種幅度動作都是可行的，重要的是無論你的手最終下放伸直程度是多少，都把這一點給穩定住，不要在訓練中隨意改變。
而在動作節奏方面，也有連貫快速進行和在底部適當停頓後再進行下一次的不同做法，只要保持住軀干與下肢穩定，兩種做法都可取。
總結一下，在訓練中你要做的是先確定好在什麼樣的幅度下進行訓練，把節奏也確定好，然後在一定的訓練時間內，按照這個標准不要隨意改動，然後踏實地記錄組間休息與完成情況，保證訓練頻率。
2.重視固定器械的使用
一般的訓練中，很多人更加重視自由重量訓練，不過唯獨背部訓練，可以考慮適當採用固定器械訓練。當你做大部分的自由重量動作時，你會發現，限制點其實是很多的，比如說做引體時你的體重和下肢重量；做槓鈴劃船時的核心下背部壓力等，本身人體背部肌肉繁多，體積大，難以找到本體感受等，屬於十分難以准確刺激到位的部位，如果再加上這麼多其他因素的影響，你想踏實地完成背部刺激就會更加困難。
而在進行固定器械訓練時，雖然動作軌跡沒有自由重量動作那麼易於調整，動作幅度也會受到一定限制，但固定器械的動作更簡單，更容易掌握，對其他肌群的要求也比較低。
而且進行固定器械訓練時，阻力施加的方向會更加針對肌肉本身的收縮發力方向，讓你在動作完成階段可以更好地完成頂峰收縮，還可以適當地停頓一下去強化刺激，不會輕易受重力垂直向下的影響。
對比一下：坐姿劃船動作中， 繩索的阻力方向是往回拉的，當停頓的時候，就是需要收緊背闊肌跟中下斜方來保持住動作位置，而槓鈴劃船動作時，在俯身角度下，已經能很好的刺激到相同的肌群，但在做頂峰收縮時，槓鈴始終需要面對一個垂直向下的重力，這個需要小臂做一個支撐來維持住重量，導致背部的收緊程度受到影響。
3.注意做組間拉伸
在做背部訓練時，有時會感覺肌肉刺激不到位，尤其是某一側的刺激感覺要弱於另一側，這是時常會出現的情況。當你在訓練中認真去感受，可以發現背部兩邊的刺激有時並不是一樣的，有時會有一側相對更強一些，而這就很可能是前側肌群過於緊張導致的。
因此，除了在訓練前做一些適當的拉伸松解外，在每組訓練完成後的組間休息時，也要去做組間拉伸來幫助強化訓練質量。一般需要去拉伸放鬆你的胸大肌、三角肌前束、斜方肌上部還有二頭，同時也要注意一下胸鎖乳突肌、胸小肌、前鋸肌，除了拉伸外，你還可以用手指在這些部位做一些簡單按壓揉捏，也能幫助你在訓練中改善問題。
如果覺得麻煩的話，適當地拉伸一下訓練感受更差那一側的背部肌群也是可以的，這樣可以幫助你相對更好地強化那一側的肌肉感受。
