新手進階深蹲，要翹臀不要腰痛！-健身動起來

深蹲，最佳的全身訓練動作之一。深蹲除了能夠提升整體的力量，最大限度地促進燃脂和身體健康外，還可以很好地塑造臀部和腿型。

今天我們就來講解一下新手如何從徒手深蹲進階到負重深蹲！

深蹲，你為什麼會腰痛？

負重深蹲，必然是徒手深蹲的進階。不過不少人在嘗試過負重深蹲後，都反應說腰疼臀部疼。

為什麼深蹲會讓大家覺得腰痛呢？原因在於深蹲過程中，由於要兼顧膝關節的力量和髖關節的力量，所以需要把整個身子向後折疊。也就是為了要藉助臀部的力量，要把屁股撅起來。

然而，就算你把臀部已經撅起來了，也把重心後移了，如果上身的下背部脊柱部分，不能做到反弓、挺直、鎖定，身體依舊不能用臀部發力。這就意味著你不可能舉起很大的重量，因為臀部至少承擔了一半的發力職責。

下背部核心肌群

不僅如此，在運動的過程中，彎曲的背部還會在負荷很大的情況下活動，從而讓下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。這不僅會導致你深蹲完第二天的下背部特別疼痛，而且嚴重時的突發情況，很可能還會讓你受傷遂。

負重深蹲怎麼樣才能不腰痛？

上面說到，負重深蹲會腰痛，很多情況下是由於背部的姿勢不正確導致的，那麼如何才能改善這個問題呢？

很多人可能認為，負重深蹲做的不標准，那麼我們就使勁練負重深蹲好了，等到練到標准了也就不會有腰痛的問題了，但這不是個好辦法。

解決負重深蹲腰痛的問題，可以嘗試從從下面兩方面同時走，效果會更好：

首先，我們應該加強下背部肌群的力量，通過正確的鍛鍊和使用方式，使得下背部肌群能夠熟練地掌握反弓、鎖死等正確動作，這樣也就確保了我們能夠更好更正確地完成負重深蹲的動作。

下背部肌群的訓練動作很多，比如十字挺身、小燕飛都是很不錯的下背部肌群訓練動作。都是安全、易上手、適合新手進行的居家訓練動作。

另一方面，我們也可以選擇一些對腰背負荷更小的負重深蹲方法，例如可以緩解腰部壓力的負重深蹲方式——頸前負重深蹲！

新手進階推薦：頸前深蹲

頸前深蹲是個比較古老的動作了，頸前深蹲最大的特點：負重前置，所以相應地減少和分解了對腰椎的壓力。

對於從徒手向負重深蹲進階的同學來說，頸前深蹲可以很好地幫助大家掌握負重深蹲的動作要點，同時還不會對腰背產生過大壓力。

對比常見的負重頸後深蹲，在負重不變的情況下，頸前深蹲相對於頸後深蹲，髖關節的力臂相對更短，膝關節的力臂相對更大。

負重深蹲對腰部的壓力主要是由負重對腰椎的力矩決定的，在力的大小不變的情況下，我們可以大致理解為，力臂越小，力矩也相應越小。

也就是說，頸前深蹲相比頸後深蹲，明顯減小了腰背部腰椎的壓力。不僅可以讓大家第二天腰背少疼一點，而且對保護初學者也非常有效。

可以選擇用槓鈴或者啞鈴來完成：
“m-photo “>

1.自然站立，雙腳略比肩寬，雙手持一啞鈴置於胸前；

2.保持背部挺直，臀部向後撅起，屈膝下蹲至大腿平行於地面，保持2-3秒，感受目標肌群的持續發力；

3.臀腿發力，蹬地起身，返回起始位置，重復。

動作要點

1.動作過程中保持腰背繃緊，上半身緊張的狀態，切勿含胸和弓背；

2.臀部往後朝天，保持重心穩定，雙腳後根不離開地面；

3.下蹲過程盡量做到平穩可控，控制肌肉發力。

酒杯深蹲只需要一個啞鈴即可，適合在家裡訓練，是比較好的徒手深蹲進階動作。沒有啞鈴的同學，也可以用負重鈴片或者是壺鈴來完成動作。

酒杯深蹲在動作過程中，可以自己控制啞鈴高度，使啞鈴位於胸部上下，重心相對地更靠下一些，也更有利於控制動作的穩定性。

此外，酒杯深蹲不建議使用大重量，是更適合新手的負重進階。

No.2 槓鈴頸前深蹲

動作描述

1.自然站立，抬頭挺胸，腰背繃緊，雙腳略比肩寬，雙手反握槓鈴，手臂與地面垂直；

動作要點

1.動作過程中保持核心繃緊，背部反弓；

2.臀部往後朝天，保持重心穩定，可以在腳後跟墊高鈴片來保持平衡；

槓鈴頸前深蹲根據不同的握槓方式，還有很多不同的做法。例如反手持槓鈴式，動作過程中，槓鈴的重心通過手臂垂直向下，不需要太多的訓練技巧。相對而言負重最小，但最能幫助大家掌握頸前深蹲的動作要點。不過由於負重小，基本上只推薦初學者進行空杆訓練。

抱肩式槓鈴頸前深蹲

舉重式槓鈴頸前深蹲

當然，槓鈴頸前深蹲還有其他多種做法，比如舉重式和抱肩式等，都是進階的負重頸前技巧。