讓你的手臂更粗壯，來試一下這套經典肱三頭肌訓練方法！

想練出更粗更發達的手臂？不妨看看下面這套最經典的肱三頭肌訓練動作，新手制定訓練計劃時不妨好好學習參考一下。

NO.1 仰臥槓鈴臂屈伸

仰臥在凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直保持與肩同寬的位置，並且垂直於身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鍾再次下落，反復練習。

NO.2 仰臥窄距槓鈴臥推

仰臥於平凳，雙手握槓略窄於肩，雙臂伸展，槓鈴位於胸部正上方，下放槓鈴至胸中部，上推和下放過程中肘部應貼近身體軀干，根據自身訓練水平選擇重量，並盡可能使用臥推架。

動作過程中，背部和下背部始終保持收緊且平直，上推和下放過程中，肘部應貼近身體軀干，注意始終保持槓鈴在胸中部，不要使槓鈴前後晃動。

NO.3 啞鈴頸後臂屈伸

本動作建議使用坐姿，兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘

讓前臂向後下垂，兩上臂貼近兩耳保持豎直不搖動；收縮三頭肌逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊，靜止一秒鍾，再屈肘讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌盡量伸展。

NO.4 直立繩索下壓

兩腳展開與肩部寬度保持一致，挺胸收腹雙手抓住握住，肘關節夾緊上身稍微往前傾，集中肱三頭肌的力，將繩索握柄往下壓至手臂伸直，然後慢慢還原，重復練習即可。

注意在繩索下壓過程中，膝蓋微曲，體前屈，腰杆挺直，抓緊繩索，腕關節放鬆，肩胛骨下沉。

在動作下半程旋轉，可以更好的感受外側頭的收縮，也可以通過改變肘的方向，比如向兩側打開做下壓，來側重鍛鍊三頭肌外側頭。