身體肌肉溶解？教你如何避免運動健身負荷過度！

健身雖好，不可貪練！訓練過度的後果很嚴重，輕則會有不適感，重則肌肉溶解，在我們身邊「肌肉溶解」殺人的例子不勝枚舉。

如年僅21歲的中國MMA綜合格鬥新星楊建兵，在菲律賓馬尼拉賽期間出現肌肉溶解，因心肺衰竭不治身亡。作為格鬥類重量級的運動員而言，備賽前每天都會在飢餓中訓練，穿著厚重的減重服超負荷運動，減重、脫水是家常便飯。

而國內對肌肉溶解的報導也不少：長沙一女子做700深蹲後患肌肉溶解症；揚州一男子飯後做180個伏地挺身患肌肉溶解症……

絕大部分運動者引起肌肉溶解是由於突然進行運動、過度運動或運動後未補充足夠營養導致的。肌肉溶解只是危害之一，那麼健身過度，對身體還有怎樣的危害呢？

內分泌遭受抑制

許多運動者健身後十分疲憊，回到家躺到床上動都不想動，短暫性的疲憊屬於正常，但若是長時間身體處於疲勞狀態，則是由於內分泌受到抑制導致的。

健身過度時腦垂體功能會被抑制，影響身體激素分泌、體力恢復差，甚至有些人會出現抽筋現象。

女性子宮下垂

循序漸進的規律性健身，對女人身體及精神面貌都有良好的作用。而健身過度，身體長期承受超負荷運動，長時間擠壓腹部會造成子宮暫時性下降，長期大負荷運動、腹壓日漸加劇，會造成女人子宮出現脫垂的情況 。

骨關節磨損

健身過度意味著各關節訓練時發生碰撞的次數增加，若訓練動作有所偏差極易造成關節磨損，關節磨損後不僅難以復原，而且易受傷，可能會造成風濕性關節炎等並發症。

心髒疼痛或者猝死

超負荷健身會造成腎上腺素分泌過多從而加快心髒跳動的速度，影響心髒的供血功能，輕者出現心髒疼痛，嚴重者易造成心髒跳停至猝死 。

平常關注體育新聞的朋友一定聽說過，不少運動員都是因為這個原因在賽場上猝死的，所以要注意好健身運動的強度！

那麼哪些現象表明你健身過度了？

· 突然頻繁生病

· 屢次無法完成正常訓練

· 健身後出現惡心嘔吐現象

· 身體疲勞期時間較長

· 對身體刺激過度食慾不振

要如何防止超負荷運動呢？

協調好工作與健身的關系

若在某一段時間內工作壓力較大，那就降低健身的訓練頻率。適量的運動可以促進工作效率，過量訓練只會讓身體得不償失。

合理安排訓練量與強度

在健身中切勿天天進行高強度訓練，這樣做的結果必然是過度訓練，高強低訓練強度應交叉式進行，採用波浪式訓練計劃。

採用分化式訓練方法

相信有經驗的健身者對分化訓練都比較熟悉，相鄰兩天盡量不要進行相同肌群練習，讓前一天訓練的部位有充足時間恢復。

科學制定訓練頻率

在訓練中循序漸進非常重要，萬不可出現操之過急的心理，「一周兩休」「練三休一」「隔天一練」都是適合大部分人的合理訓練頻率 。

保證充足的睡眠時間

睡眠可以說是身體的第一大補劑，睡眠不足對身體的摧殘無需多言，看看經常熬夜人的精神狀態就明白了。

建議大家每天保證8~10小時的睡眠，當然作為上班族有時會身不由己，那麼就要善於利用午休的碎片化時間，讓身體保持足夠休息的健康狀態。

及時補充營養元素的攝入

健身訓練後的營養攝入也是關鍵，維持科學的碳水化合物、蛋白質與脂肪攝入比例，才能讓疲累的身體盡快恢復到活力四射的狀態，可以參考以下的數據進行調整：碳水化合物為攝入一天總熱量的55%~60%，蛋白質每天每公斤體重攝入0.8~1.5克。

控制健身時長是重點

健身的時間一定不要超出120分鍾，一般情況下身體內的睪丸酮素僅夠消耗60分鍾，經常鍛鍊的人也頂多夠消耗90分鍾，所以訓練時間不易過長，造成身體虛脫是輕，影響身體健康是重。

健身不是為了悲劇的發生，而是為了讓你有一個更健康強壯的身體！