練肌肉，這3個訓練原則讓你變的更強壯

健身訓練其實很簡單，但也很復雜，對於一些想要長期堅持訓練的人來說，弄清楚一些最基本的訓練原則是至關重要的。健身訓練變化多端，體驗不同的訓練風格，會讓你了解它們會如何帶來訓練效益；不過，萬變不離其宗，無論你做的是什麼，都離不開這幾項准則：

1.讓多關節動作來主導你的訓練

把訓練的重點放在大重量、多關節動作上。在每一次的操作中，找出那些扯後腿的肌肉，看是要把它們獨立出來，或者用輔助訓練的方式來加強這些弱點。多關節動作不只是打造肌肉質量、增加肌肉密度與剛性的工具，也是幫你挑選動作、組合出訓練菜單的工具。就算你只是想要有更好的肌肉線條，多關節的動作依舊是你最佳的選擇。

所以你要將自己在以下肌力訓練上的表現開到下一個檔次，如：深蹲、前蹲、硬拉、臥推、軍事推舉與各種拉的動作，與各種奧運舉重的變化型式。別盲目選擇輔助訓練，優先排入能幫助主菜單的健美式動作，尤其是那種能針對主要訓練弱點的。藉由這些動作，將讓你的訓練事半功倍。

2.別把所有肌肉都分開練

身體能承受的訓練量是有限的。訓練的各種動作會消耗相當大的能量，所以千萬別把時間砸在以下兩點上，第一點把每一條肌肉都分開練；第二點對每一條肌肉都用相同的組數與次數。

不是每個人都需要把身體的各個部位分在不同天練。同樣的，不用因為背部練了20組，所以手臂前側的二頭也用相同的訓練量。原因有兩點：其一，算算看就知道，背肌遠比二頭復雜的多──七條”大”肌肉 VS.兩條肌肉；其二，當你練背時，你也同樣在練二頭。

如果你的訓練是以多關節動作為主，那多數肌肉都會受到一定程度的刺激，即使不做單關節動作也沒關系。因為我們都有不同的強項與弱點、肢體的比例也不盡相同，這就會造成某些肌肉在操作多關節動作時，無法接受到足夠的刺激，因為主要肌肉負擔了絕大部分的工作。

在多關節動作中，那些主要肌肉早已受到相當程度的刺激，如果你還把肌肉分開練，不但沒必要，而且會有反效果。訓練量應依據需求來調整：先套用一些大原則，像是把”鍛鍊主要肌肉時相同的比例”，用在需要單獨訓練的肌肉上。

3.別對每條肌肉都用相同的訓練方法

並不是所有肌肉都對相同的刺激方式有最佳的反應，肌纖維的種類與比例才是關鍵。舉例來說，腿後肌跟其他肌肉相比，快縮肌纖維的比例就比較高，這可能與腿後某一動作種類里，各條肌肉的潛在神經因子有關。以下是一些關於將各個肌肉獨立訓練的觀察：

腿後肌最適合的訓練種類，就是用低次數的方式來執行；即使要用肌肥大的方式訓練，也要將次數控制在10下以內，尤其在 腿彎舉和 Glute-ham raises這兩個動作中；不過，如果你的訓練動作里，有髖伸(屁股往前推)的話，就可以拉高訓練次數，因為這時候多了臀部和背部的肌肉出來幫忙。

大腿前側的肌肉可用較高的次數鍛鍊，大約20-30下的反覆次數，會有相當的訓練效果。胸部的肌肉也比較適合高次數的鍛練。

手臂後側的肌肉(肱三頭肌)則對低次數的反應較佳一般來說，肩膀的肌肉(三角肌)對高次數的訓練反應較好；然而，肩膀前側的肌肉(前三角肌)對低次數的反應也同樣良好，這就是為什麼在臥推時，把訓練重點擺在肩部的人，往往會有”超大”前三角的原因。不過，如果你想讓你的肩膀更飽滿，把肩膀獨立出來、走高次數的訓練，效果最好。

背部中段以上對低次數的反應較佳。這邊討論的是”健美訓練”，所以「低次數」是指低於10下，而不是6下。

斜方肌(上背)是非常強壯的肌肉；不過，因為活動的范圍較小，而且又是單獨訓練一塊肌肉，你需要比較高的次數(15-20下)來讓它快速成長。

後臂前側(肱二頭肌)最適合做中等次數的訓練。高次數往往會讓二頭在充血過後，看起來比較平坦；不過，次數太低的話，也無法讓肌肉的成長最大化。

無論你的目標是針對哪塊肌肉，都不需要去變更動作的組數。這邊談的是”將身體不同肌肉分開鍛鍊的概念”。平常在練的時候，每個動作可以做3-4組，而不用太在意每組自己到底做了幾下。