胸肌訓練新花樣：1-1-2啞鈴飛鳥

啞鈴飛鳥健身房最受歡迎的胸肌鍛鍊動作之一。它屬於孤立的單關節動作，相比臥推這些復合動作，不僅沒有手臂三頭肌的參與，同時啞鈴飛鳥有非常大的運動范圍，能幫助你整塊胸肌都強力收縮。特別是離心階段，你會感受到你的胸肌被慢慢拉長。

不過，傳統的飛鳥久了之後就會顯得沒有新意，訓練熱情也會大打折扣，同時，一直把自己鎖在一個固定的運動模式中很難發現自身的缺點，也會進步的越來越慢。今天就給大家介紹一個非常贊的飛鳥訓練，相信很多人都沒有嘗試過，快來試試吧，讓你的訓練更有新意。

動作過程：

1.選擇一對稍微輕的啞鈴，起始姿勢和傳統的啞鈴飛鳥一樣，雙手手持啞鈴推起穩住。然後一隻手固定支撐，另一隻手開始離心收縮下降啞鈴，感受胸肌被拉伸，當啞鈴下落到最低端時要HOLD住（保持張力不要放鬆）

2.慢慢向上內收啞鈴，伸直手臂固定住，然後啟動另一隻手進行相同的飛鳥動作，兩只手各進行一次，最後再進行雙手的啞鈴飛鳥一次！三次為一次！一共做5次！

注意事項：

動作需要有控制的進行，另外一隻靜止的手臂要始終保持穩定不產生搖晃！

動作特點：

這是一個單邊和雙邊的混合練習，當一隻手在進行全程動作時另一隻手需要伸直支撐柱啞鈴！這樣的改變可以很好的挑戰你的肩部穩定性！

同時，單手動作對軀乾的核心穩定性也是一個挑戰，會調動更多運動單位保證你的身體不被帶走，不搖晃！

進行「1-1-2」啞鈴飛鳥需要長時間的處於壓力下，這樣就增加了肌肉在張力下的時間，提升肌肉損傷和代謝壓力，讓你的肌肉更好的生長！

怎麼樣？這樣好的訓練你還不趕快試試？不過最後還是要提醒大家，「1-1-2」啞鈴飛鳥並不是初學者學習怎樣利用啞鈴夾胸的模式，建議你先掌握好傳統的動作，在來考慮嘗試。