改善肩膀活動度：4個泡沫軸動作推薦！

肩關節是我們人體最靈活的關節，他可以在多個平面內進行各式各樣的運動（屈伸，環轉，外旋內旋，外展內收，水平外展以及內收）！

當你的肩關節活動度不夠或者靈活性受限的話，結果就是無法安全流暢的進行訓練，最常見的有肩推，引體向上（無法安全把雙手舉過頭頂，肩膀卡卡，腰椎代償）等糟糕現象！

改善肩關節活動的的文章之前有介紹過，主要的方法就是通過對一些限制肩關節活動度的緊張肌群進行的按摩放鬆，比如背闊肌，胸肌，三頭肌過緊會影響你肩關節屈的活動度！

除了按摩以及伸展之外，我們還要做一些肩關節靈活性的訓練，從而改善肩關節活動度受限的情況！

以下給大家推薦4個非常棒的動作，你只需要一根泡沫軸！

動作一：泡沫軸肩水平外展

首先，躺在豎直的滾桶上，讓滾桶放在肩胛骨之間。保持脊柱處於自然的生理排列，雙手抬起伸直垂直地面，位於胸前

然後水平向外打開肩膀，直至手臂完全向後打開，動作的頂端肩胛骨夾攏，停留一秒之後在向上回收肩膀（就像啞鈴飛鳥一樣）

時間為30秒至1分鍾。

動作二：泡沫軸屈肩

首先，躺在豎直的滾桶上，讓滾桶放在肩胛骨之間。雙手拳握伸直，然後盡可能讓手臂過舉過頭。

確定您整個背部平貼在滾桶上，當您手高舉過頭時，應該可以感覺到胸肌有被伸展的狀態。目標是以低負荷的方式來進行伸展

時間為30秒至1分鍾。

不用手握槓鈴或重的物體來進行，這可能導致有過多的壓力落在肩關節上。

動作三：泡沫軸風車

一樣的動作，保持躺在豎直的泡沫軸上，雙手伸直位於身體側方，手掌心向上，然後向上外展肩膀直至頭頂，做一個風車運動（雙臂畫一個圓圈）

確定您整個背部平貼在滾桶上，雙手向上抬時，注意回收你的肩胛骨，這樣會會讓你的動作更流暢，時間為30秒至1分鍾。

動作四：泡沫軸肩胛後收

如圖片所示：同樣的保持躺在豎直的泡沫軸上，屈臂成90度位於胸前，拇指朝上，然後啟動肩胛骨後收將肩膀水平向外打開，動作的頂端讓你的肩胛骨靠攏夾緊，保持兩秒！

確定您整個背部平貼在滾桶上，注意打開你的胸腔，保持肩膀下沉，時間為30秒至1分鍾。