健身動起來

5條來自健身老司機的干貨經驗,別錯過!

不論你是健身新手,還是健身房的老司機,都來看一下,下面提出這幾點建議都能對你的健身效果提升有所幫助!

1正確的姿勢/體姿

保持正確的姿勢是每個健身者都必備的!注意,這里說的姿勢,不論是坐姿、站姿,正確的體姿不僅安全,而且也是必要的,正確的姿勢能夠讓你的身體處於最佳的位置上,保證運動的動作正確並且提高健身有效性。

仔細回顧下你平常的訓練,無論是站姿、坐姿、或者其他練習動作時,你的身體是否都會保持下列相同的姿勢?

·頭與脊柱在中立位

·挺胸收下顎

·雙肩下沉打開後收

·核心(腰腹)收緊,脊柱軀干保持垂直地面

2控制肌肉收縮的能力

通俗的說法就是:避免利用慣性或依靠其他身體部位舉起重量,我們這里不說舉重或者發展力量,而是說鍛鍊特定的肌肉,符合大家通常的增肌目的。

對於想塑造肌肉的人來講,利用慣性來移動重量會導致鍛鍊效率低下,比如典型的肱二頭肌彎舉,如果你利用了身體的慣性先後搖擺舉起重量,那麼你對於二頭的刺激和肌肉的收縮效果意義並不大。

當然,通常意義上的單獨訓練某一個部位都是不現實的,而在健身時也僅僅是最大程度地動用到目標肌群而已,再以二頭肌訓練作為例子,在訓練時要最大程度保證二頭肌的收縮、伸展和擠壓,其餘的身體部分在參與其中只是起到輔助移動重量的作用。

3保持精神與肌肉連接的能力

提升你鍛鍊時的專注力,比如是否能夠專注在肌肉的收縮、擠壓、伸展上。有的人做訓練,僅僅只是做動作而已,有可能一邊健身一邊想著其他什麼事兒,這樣的情況基本練完也沒多大的感覺,泵感不強烈,甚至有可能在鍛鍊到一半時就會打盹犯困。

「更多的肌纖維被招募(更大程度的肌肉收縮)=更大的肌肉張力=更多的肌肉增長」

當你開始專注在肌肉的收縮上,還可以增加肌肉的緊張程度,提升鍛鍊效果。所以,請把你所有的注意力、意念、焦點放在盡可能努力地重復每一次動作上,而不只是為了完成動作。

4必備一個完整的運動范圍

進行完整的運動范圍意味著你會在練習時每一次讓肌肉達到充分的伸展(拉伸)和擠壓(收縮)。

這里推薦一個簡單的方法來確保肌肉獲得最大程度的拉伸,就是在訓練目標肌群時,動作到達底部時,收縮相反的肌肉群。比如你在訓練肱二頭肌時,在底部收縮肱三頭肌,確保二頭肌得到充分的伸展。

每個人的完整活動范圍可能都不太一樣,這取決於個體的結構性差異和個體靈活性的不同,而且這樣的方法未必適用於所有的動作之中,但在鍛鍊中,應該盡可能地讓每一個訓練動作都達到完整的運動范圍。

5維持肌肉連續性緊張的能力

你做的每組動作都應該有能夠讓目標肌群持續緊張用力的能力,而不是轉向輔助肌群或者關節的支撐。

比如當你在進行一組8次的訓練時,應該避免在這個過程中有休息的可能,有些人在做臥推時,會習慣性在頂部停頓,這與意義上的頂部收縮完全不同,或者有些人在動作底部借用輔助肌群或者關節停頓來休息。

當你使用的負重較大的情況下(6次或者以下),你可能更多關注的是力量,如果需要的話,的確是可以在頂部或者底部短暫調整,或者有一些訓練技巧確實允許或需要這麼做。

但在通常情況下,如果你想發展肌肉,還是要保證訓練動作的連續性,讓你的肌肉處於持續的緊張發力當中。

以上這幾點是每一個健身者應該明白與學會的技巧。這些建議會讓你的運動能力獲得改善,鍛鍊肌肉也會有不同的感覺,從而獲得更多的肌肉緯度和力量的增長。

記住,如果你想要獲得最好的結果,達到最有效的訓練效果,那就必須好好利用每一次的練習。