深蹲練翹臀？為什麼你的還不翹？

無深蹲不翹臀，這句話一直被廣大健身愛好者傳頌，想要把屁股練翹，深蹲是最好的方法，多少女生因為這句話開始瘋狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮。

但事與願違，很多人練了許久深蹲，卻感覺自己的屁股一點變化都沒有。深蹲可以翹臀沒錯，到底要怎麼做才有用？你到底做錯了什麼？

1.你從來沒學會過什麼是正確的深蹲

相信這是最多人遇到的問題，也是翹臀練不起來的最大原因。你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。

為什麼這樣說？因為「蹲下站起」這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉

而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到

這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢。而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變。

2.你練的還不夠

肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是偶爾打打醬油？增肌塑形是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標。

3.強度不足

回顧一下自己的訓練？空手深蹲，空手臀橋，側抬腿，後抬腿，靠這些就能把屁股練翹？不可能！有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作，但是多數的動作刺激都太少了，沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時，你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限，勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。

低強度的運動不會給你翹臀，在初學動作的時候，為了掌握動作模式，感受肌肉發力我們會選擇輕重量，次數較高的訓練方法來學習動作，但是這只是運動初期的目標。當你動作OK，想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度，加載負重。

肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有「最低」門檻，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長。不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？

想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度，讓肌肉不斷挑戰，適應新的刺激，達到變強。與其空手橋式100下，不如負重加槓片的橋式10下，更省時間，更多的進步。當你能輕松以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了。

4.只練深蹲

說實話，無深蹲不翹臀這就是一句大話，想要訓練臀部，或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多，而且深蹲並不是最好的動作。像硬拉，單腿蹲，單腿硬拉，側蹲，俯臥伸髖，負重橋式等等都是非常棒的動作。

而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌），怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？

5.雜志上的完美翹臀並不是你一定可以到達的目標

多數人都想練出像翹臀女神jenselter那樣的臀部，但這並不是你要的目標並不是每個人都是翹臀女王！為什麼？你可能已經嘗試過健身房中的每一種訓練，但沒有看到他們預期的結果。

已經訓練的很努力了！但是為什麼還是沒能練出外國女孩的翹臀？有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質量，但有人就是擁有非常小量的肌肉質量(平臀症候群”Flat-ass syndrome”)，這可能是”遺傳”的關系。但你仍然可以嘗試通過訓練去改變它你是屬於「窄腰寬臀」或是「寬腰窄臀」的呢，因為這影響屁股視覺上效果。

髖關節與腰部的比例：

● 你髖關節是寬的或窄的呢？

● 你的腰是寬的還是窄的呢？

這是另一個遺傳性-偶發性的因素，這影響到你臀部的美感。髖關節的寬度是取決於髂骨(Ilium)的寬度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的，寬的髂骨帶來較寬的臀部，而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。

6.你不太可能一邊減脂一邊讓臀部增長

減去多餘的脂肪會讓你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不錯。想要同時讓臀部肌肉增長，又渴望減肥的目標機率非常之低，而最後的結果可能是兩者都得不到。

想要讓你的臀部肌肉獲得生長你就需要足夠的營養以及卡路里，而減脂卻恰好需要你嚴格控制卡路里攝入，兩者最根本就在於飲食，你不可能拿著減脂的食譜去要求增肌的目標吧？當然同時增肌而且又減脂的例子也有，就像中彩票一樣對於普通人。

這里的建議是去觀察自己的狀況，臀部肌肉是否太細太扁，如果是就好好專注增肌，如果你的臀部肌肉已經很不錯了，脂肪太多所以難看，那你就專注減去多餘脂肪這件事。