健身正確姿勢：肩膀中立位的重要性！

肩膀是一個非常重要的關節，在任何訓練中都需要保持良好的位置（中立位）。高腳杯深蹲為例，當握住啞鈴設定動作時，若肩膀呈現前旋圓肩位置時，在下蹲時，你會發現上背駝背，肩膀持續的前旋，這也會使你很難能用整個背部的力量把身體撐起來。

有人說，我只是想練下半身，上半身駝背圓肩應該沒有關系吧？其實有很大關系，當重量背在後面的後蹲舉、放在前面的前蹲舉或高腳杯深蹲等蹲的系列皆是如此，需要整個背都出力把身體挺住。

當圓肩時在輕重量時，即使駝上背，下背還能勉強撐住重量，頂多是覺得下背緊緊的而已，但隨著重量越來越重時，上背沒挺正出力，可能很難將重量舉起來與下蹲，並且下背會不舒服。

這里要說明將動作設定好在開始訓練的重要性。當肩膀沒設定好時（開始動作），下蹲到底點後一樣也是駝背的，那理所當然的動作過程中也是駝背的。

因此、當你動作沒設定在全身中立位置就開始蹲時（骨盆正位不前傾、胸椎正位不圓背、肩胛正位不前旋、腰椎正位不挺腰），你在過程中想調回正確位置是困難的。

以下方法：

1.先設定好全身位置

2.若正確位置讓你很吃力，你可以故意在這個位置停留3-10秒（等長停留），讓身體學習在正確位置協調出力

3.蹲到底繼續維持正確位置很吃力時，一樣也是等長停留，讓身體記憶正確位置的身體出力方式

4.若動作跑掉則重新設定位置，不要在錯誤設定下重復動作。

5.身體在正確關節與肌肉位置下訓練，身體維持正確體態就會越來越輕松，若在錯誤姿勢下訓練，可能是動作看起來像，但身體用錯力的機會很高。