槓鈴臥推，想練出胸肌一定要知道

說到胸肌訓練，一定離不開一個動作——槓鈴臥推，它是整個上肢力量的綜合體現，也是胸肌訓練必備的王牌動作，許多人都把它作為攀比力量的對象。

今天從這個胸肌訓練的王牌動作說起，教你全面認識槓鈴臥推。

為什麼臥推如此重要？

胸肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓練最好的復合動作是槓鈴臥推，當然，槓鈴臥推不僅僅只對胸肌有很好的刺激作用，還對肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。

另外，在做槓鈴臥推時，除了主要發力部位承擔發力，整個上肢都需要為臥推做平衡和穩定，背部和核心肌群都會被調動。

可以說槓鈴臥推是整個上肢訓練最重要的動作，它決定上肢的整體力量和強壯程度。

為什麼臥推要掌握基本要點？

雖然臥推是非常好的上肢訓練動作，但它的危險係數也非常高，在做大重量臥推時，可能面臨以下風險。

• 肩關節韌帶損傷。

• 損傷斜方肌。

• 對手腕和肘關節造成損傷。

• 造成胸肌撕裂。

• 槓鈴滑落砸傷胸骨甚至導致死亡。

上面這些並不是讓你害怕臥推，在做大重量的復合動作時都會面臨受傷的風險，但只要掌握訓練的基本要領完全可以避免，下面教你如何完成臥推。

關於臥推你要知道這些：

一、沉肩

臥推最忌諱的是聳肩，當聳肩做臥推時肩關節的壓力會增加，另外聳肩也會導致對胸肌刺激減少，所以在臥推時要注意沉肩，在臥推前可以按三個步驟：

1. 1. 聳肩。

2. 2. 肩部後展。

3. 3. 肩部下沉。

二、收緊核心

雖然臥推最主要的刺激部位是胸肌，但為胸肌和手臂提供良好的發力條件需要穩定的核心，特別是大重量臥推時，腰腹也要夾緊，並且不要採用把盤腿動作，腳要穩穩的「抓」住地面。

三、注意力集中在胸部

注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發力，增肌常用的一個詞叫「念動一致」，就是這個原理，鍛鍊哪個部位就把注意力放在所鍛鍊部位。

四、掌握動作節奏

在做臥推時不是越快越好，當然也不是越慢越好，一般採用慢下快起的節奏，下去的時候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的時候不要把槓鈴的重量壓在胸肌上，盡量少做停頓。

五、槓鈴握法

現在槓鈴臥推一般都會選擇下面兩種臥推方法。

上面兩種握法肌肉君推薦A的握法，雖然B能適當減少手腕壓力，但B的握法會導致危險係數會大大增加，如果槓鈴不慎滑落後果不堪設想，想減少手腕壓力買個護腕吧。

五、重量選擇要恰當

對於新手訓練，必須先從輕重量或空槓鈴開始，找到發力感覺是關鍵，這也將對以後的臥推起到關鍵作用。

對於老手，訓練時不要盲目採用大重量，訓練時「寧輕勿假」，大方向是剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數力竭。

六、兩手間的握距

臥距太窄會導致肱三頭受力過度（練肱三頭可採用窄握），如果想練胸肌，建議採用稍大於肩寬的距離。

但這個距離沒有標准尺碼，嚴格意義上來說沒有標準的臥推姿勢，因為每個人生理結構都不會相同，例如大臂和小臂的比例會影響最佳發力握距，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距，「實踐出真知」。

七、安全訓練

這點是最關鍵的一點，做臥推時安全是首要，你必須做到以下幾點。

• 充分熱身，讓身體進入狀態。

• 新手用輕重量或空槓鈴開始，甚至可以先用伏地挺身或徒手訓練找到胸肌發力感覺。

• 沖擊大重量使用必要護具，比如護腕、護肘。

• 大重量一定要有保護者，這是保障安全的關鍵，因為身體的狀態隨時都會發生改變，就算上次能推，這次不一定能推起。

大重量，風險與「收益」同在，掌握好正確方式才是關鍵！