高位下拉新花樣：雙手拉-單手放

高位下拉是背肌鍛鍊中不可缺少的經典動作。它屬於垂直方向拉的動作，主要訓練我們背部最亮眼的背闊肌，同時你的斜方肌，菱形肌，以及手臂肱二頭肌都會參與。傳統的高位下拉訓練久了很容易感到乏味，而且肌肉很容易適應。這樣就會影響到我們的訓練進度。

其實只要我們發揮想像和創造力，一些些小的改變和技術運用就可以讓我們的訓練變得很有新意。今天就給大家介紹一個非常有特色的訓練方法，讓新的刺激幫助你的肌肉生長。

高位下拉：雙手拉→單手放

應用原理其實就是超負荷離心收縮。利用離心收縮能夠承受更大負荷的特點，採用兩個D形把手進行高位下拉，向心階段雙手一起拉回，離心階段換成單手慢慢放回。

研究指出離心收縮比等張和等長收縮可以產生更高的肌肉張力，通常較高的肌肉張力會意味著較佳的肌力發展(Goldberg et al. 1975)，並且離心收縮可以比向心收縮舉起更高的負荷(最高可到140%1RM)。因此，離心收縮被認為是訓練肌力的更好選擇，甚至有的機械式器材特別在離心收縮的過程會增加負荷

雙手拉，單手放，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構。

動作要領：

1.和傳統的高位下拉一樣。利用纜繩訓練器，採用D形把手，坐地面，雙手舉過頭頂，握住D形把手。

2.挺胸收腹，軀干微微後傾保持穩定，脊椎處於正常生理位置。

3.啟動肩胛下沉，雙肘順勢往下拉、將把手拉向自己胸前，大臂努力靠近軀干，擠壓背肌

4.停頓約1秒後換成單手抓握把手，然後開始回放。

5.然後再換成雙手進行向心收縮，回放的時候交換成另一隻手。

提示：

換成單手的還原不要放的太快，要慢。感受背部肌肉從收緊到完全伸展，背部慢慢拉開，並保持張力直到手臂完全伸直。拉重量時切勿含胸駝背，盡量不要偷藉手臂的力，感覺你的背肌在工作。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。