吊環訓練：4個動作加強背肌和肩膀

說到吊環，大部分人第一想到的就是電視機里的體操運動員，他們利用吊環進行各種高難度動作！

吊環其實是一個非常棒的訓練工具，，除了體操運動員的高級動作，對於普通健身愛好者來說，利用吊環訓練也是非常棒的選擇！

把身體看成一個整體，而非單一部位來看，3D的吊環訓練最大的好處在於它能提升你的穩定性和協調性！

吊環所帶來的不穩定因素會強迫你更努力的啟動核心肌群，以便來維持正確的關節排列與身體重心

對於普通人來說我們不需要去試超高難度的吊環動作，可以用來做很多不同的訓練，比如之前介紹的吊環伏地挺身，引體向上等等！

除了這些之外，今天要給大家介紹幾個不錯的吊環動作，來幫助你訓練肩膀以及背部的肌肉！

動作一：吊環反向飛鳥

目標肌肉：斜方肌中部，菱形肌以及三角肌後束，

將吊環懸掛在單槓上！手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，正手握住吊帶。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程：手臂彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒！擠壓肩胛骨，感受你的上背和三角肌後束收緊！

動作二：吊環Y形上舉

目標肌肉：斜方肌上側，下側，前鋸肌，以及三角肌前側

首先，在單槓上掛上吊環，採用站姿抓握把手，手臂筆直向前伸，

然後啟動肩部肌群向上抬起槓鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒！然後再慢慢回放！

動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！並始微屈終固定你的肘關節！

動作三：吊環反向劃船

目標肌群：背闊肌，斜方肌，菱形肌

裝好吊環，手把離地約1米。雙手間距與肩同寬，對握吊環。

身體姿勢：腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩定。

動作過程上拉時，肩胛骨先做後移、手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近把手後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。

動作四：吊環面拉

目標肌群：三角肌後束，上背部

採用站姿，雙手抓住調換，手臂自然伸直，身體和地面成75度夾角。腳跟著地，收緊腹部及臀部，保持軀干穩定。

上拉時，肩甲骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把橫槓拉到你的面前。停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後子啊有控制的還原！直到雙手伸直即可。

提示：試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。