前蹲舉：握法的選擇非常重要

前面的文章我們介紹了《前蹲舉的特點與優點》

文章中提到前蹲舉能夠讓你更好的維持背部直立，減輕脊柱壓力，更針對大腿前側，同時是你學習高翻，挺舉的基礎動作。今天要給大家介紹的是前蹲舉的握法。想要做好前蹲，如何安全穩固的抓握槓鈴是非常重要的技術之一。因為和頸後深蹲不同，所以在握法上要求更高。

1.手腕反折的舉重式握法

這是前蹲舉最常見也是最經典的握法，你會看到舉重好手都在採用這種握法。手腕反折的握法安全，穩固能夠更好的控制槓鈴和身體融為一體。不過這種握法對胸椎，肩膀（外旋以及屈曲）以及手腕的活動度要求非常高，對於一些活動度不足或是經常做辦公室，有駝背含胸現象的人來說十分困難！

握法要領：

將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間（盡量靠近頸部，但不要太夸張，很多人會卡住喉嚨難以呼吸）。前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來以手指吊住槓鈴（可以整隻手握槓，或是以 2~3隻手指吊住槓鈴，視手腕活動度而定）。

手肘往內(Elbows In)；往上(Elbows up)：

a.抓握槓鈴時確保你的手肘始終向上抬起和地面平行（和軀干成90度），小於這個角度槓鈴容易向前滑落！

b.肩關節外旋，確保讓你的手肘在手腕內側，讓肩關節產生轉矩，這樣會讓你的肩膀變得穩固,上背更容易保持張力，以便於你更好的支撐負荷！

c.握距不要過窄，手抓的距離若太窄，手肘就無法在手腕以內

2.雙手交叉於胸前的握法

相比舉重式的握法，雙手交叉於胸前的握法會更為簡單，也不需要那麼多要求，對於一些初次嘗試前蹲以及做不了舉重式握法的人群是一個不錯的選擇。

握法要領：

槓鈴的落點和舉重式握法一樣，雙臂交叉位於胸前，手肘始終保持向上抬起和軀干成90度，雙手輕輕扶住槓鈴，保持槓鈴穩定。

交叉握法的爭議：

很多訓練師在談到前蹲舉的時候都會選擇避免用雙臂交叉於胸前的握法，甚至把它列為是危險的。相比舉重式的握法，雙臂交叉的握法讓槓鈴落點變窄，同時上背，肩關節並不容易保持張力，不是那麼穩固，有滑落的風險，國內外有很多這樣受傷的例子。

你該怎麼選擇？

如果你真的想學前蹲舉，我會建議你學習舉重式的握法，雖然難度較高，要求也較高，但卻是最安全可靠的方法，你可以從簡單的改善關節活動度來開始入手，然後逐步去掌握這項技巧！當你學會之後，再來對比雙手交叉的握槓，你就會發現區別了！