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單個槓鈴片鍛鍊方法:6個絕佳的槓鈴片訓練動作

愛健身的人群相信對健身房的槓鈴啞鈴都再熟悉不過了,這些冰冷的鐵疙瘩在各位健身達人的手中都被擼得熱情似火!

槓鈴啞鈴是最經典有效的器械,是我們雕刻身材,提升運動能力的好幫手,我們可以利用他們做各式各樣的訓練!但我們有時候可以把目光稍微轉移一下!試試利用槓鈴片來進行訓練!

健身房隨手可得的槓鈴片其實也可以做很多練習,我個人非常喜歡利用單個槓片訓練,它能讓你舒適的抓握,也可以做很多動作輔助我們的主要訓練!

今天要給大家介紹幾個利用槓鈴片來訓練的經典動作

1.槓鈴片臥推

這是一個不錯的輔助訓練動作,能夠幫助我們強化胸肌內側

動作過程:

仰臥躺在臥推凳上,拿一片槓片(重量自行選擇)置於胸部的位置,雙手夾緊槓鈴片,然後開始動作

開始將槓片往上推,到達頂端時努力去擠壓。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。

2.槓鈴片劃船

在背部訓練前,或組間休息時,我喜歡哪一個槓鈴片進行俯身劃船的動作,這會幫助我強化背肌的感受!幫我更好的啟動背肌!

動作過程

選擇一個槓鈴片(大小都行),雙手抓握槓片兩端!

站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀干自然向下俯身,收緊核心肌群來穩定脊椎中立!

肩胛骨後引,然後順勢提起手肘,將槓鈴片往腹部上方拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴片接近腹部,然後肩胛骨內夾擠壓背部肌肉,停留兩秒。

慢慢回放槓鈴片,感受背部有打開的感覺,手再送出。直到手臂伸直!

3.槓鈴片前平舉

前平舉訓練時我不喜歡啞鈴和槓鈴,槓鈴片是我的第一選擇,抓握方便讓我的訓練更舒服

動作過程,選擇合適的槓鈴片,背靠牆,雙手對握抓住槓片,然後向上舉起至肩膀高度,停留一秒,保持張力,再慢慢回放到其實位置!

4.槓鈴片農夫行走

對於挑戰握力,手指「捏」的力量非常有用!

捏住槓片邊緣,提著進行農夫走路,能夠非常強的鍛鍊你的手指力量!

進行動作時時,你可以提單邊或雙邊,但姿勢上,需要特別留意,不要明顯歪斜、前傾、駝背等。

5.槓鈴片深蹲

這是一個非常不錯的深蹲輔助訓練!

深蹲是訓練之王,有時候一個小小的細節沒做好就會讓你的動作質量變差!最常見的莫過於身體過度前傾,核心穩定不足,沒有維持足夠的張力等等問題!

利用槓鈴平舉胸前進行深蹲是用來維持動作的平衡,同時讓軀干維持挺直。槓片往外推時,軀干要抵抗它,同時維持張力,不要讓軀干前傾。

6.槓鈴片硬拉

這是我在硬拉訓練前經常做的一個熱身動作,拉伸按摩後,隨手拿起一個槓鈴片進行硬拉動作模式的熟練,以便於接下來的正是硬拉訓練!